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Tumore al seno, muoversi è prevenzione: dai controlli all’attività fisica, il movimento può diventare un prezioso alleato della salute. Ecco come scegliere l’allenamento più adatto nelle diverse fasi della vita.
Ottobre è il mese della prevenzione del tumore al seno. Ma come fare davvero prevenzione? Oltre agli screening e ai controlli clinici, lo stile di vita gioca un ruolo concreto nella riduzione del rischio. Tra i fattori modificabili, in particolare, l’attività fisica regolare è riconosciuta dalla comunità scientifica come uno degli strumenti più efficaci per abbassare le probabilità di sviluppare tumore al seno, così come altre forme di cancro. Oltre ad agire sul controllo della quantità di grasso corporeo, che può diventare un pericoloso “incubatore” per cellule tumorali, il movimento ha infatti una benefica funzione preventiva “a tutto campo” nell’organismo in generale, ma ancor di più in quello femminile.
Il movimento, un alleato della prevenzione
Come spiega la dott.ssa Serena Missori, endocrinologa e diabetologa, autrice de Il reset ormonale – dal ciclo alla menopausa senza stress (Edizioni Lswr), l’attività fisica favorisce il controllo del peso corporeo (in particolare l’eccesso di adiposità dopo la menopausa è collegato a un aumento del rischio); regola i livelli ormonali (come estrogeni e insulina) che influenzano la crescita cellulare e l’infiammazione; migliora il profilo immunitario riducendo l’infiammazione cronica; infine, stimola la produzione da parte dell’osso di osteocalcina: questa sostanza dialoga con i muscoli e con il cervello, migliorando la neuroplasticità e favorendo il rimodellamento di osso, muscolo e cervello stesso, con effetti positivi anche sulla longevità.
Ogni fase ha i suoi esercizi
Periodo Fertile
Ma come dovrebbe allenarsi una donna nelle varie fasi della sua vita? Durante i giorni del ciclo, in particolare se accompagnati da dolore, affaticamento o tensione addominale, il corpo ha bisogno di movimenti che sostengano senza sovraccaricare. Occorre privilegiare attività dolci e mirate, che migliorano l’irrorazione pelvica, favoriscono il rilassamento muscolare e attenuano le contrazioni dolorose.
Gli esercizi consigliati comprendono:
✔ posizione del gatto (mobilità della colonna e decontrazione del bacino);
✔ rolli laterali da sdraiate (rilassamento lombare e massaggio viscerale);
✔ posizione farfalla (allungamento e decongestione della zona pelvica).
Questi movimenti, praticati anche solo per pochi minuti più volte al giorno, aiutano a ridurre crampi, gonfiore e tensione. A essi si possono affiancare passeggiate leggere all’aria aperta e pratiche di yoga dolce o respirazione consapevole, che contribuiscono a migliorare l’umore e a riequilibrare il sistema nervoso. È un momento in cui il corpo chiede ascolto: rallentare, rispettare i propri ritmi e concedersi cura diventa parte integrante del benessere ormonale.
Premenopausa
La fase di transizione verso la menopausa è caratterizzata da oscillazioni ormonali che possono influenzare energia, metabolismo e gestione del peso. Per questo occorre scegliere un approccio integrato, che unisca attività aerobica, allenamento di forza e pratiche di recupero. Ecco quindi cosa abbinare:
✔ la camminata veloce o i passi quotidiani (anche distribuiti nella giornata), per sostenere la salute cardiovascolare, per stimolare il metabolismo e per abbassare l’insulina;
✔ gli esercizi di forza (pesi liberi, bande elastiche, esercizi a corpo libero) per contrastare la perdita di massa muscolare, per sostenere il metabolismo basale e per aiutare il controllo del peso;
✔ gli esercizi di resistenza, che sono utili non solo in menopausa ma anche in questa fase, perché aiutano a mantenere forza, tono e metabolismo attivo;
✔ yoga, stretching e respirazione per favorire il recupero, controllare lo stress e il cortisolo, ridurre la ritenzione idrica e migliorare la qualità del sonno.
Ricordiamo inoltre che il movimento diventa uno strumento prezioso per mantenere la glicemia stabile, limitare infiammazione e gonfiore, e affrontare con energia i cambiamenti del corpo. Per questo motivo è stato ideato il “Metodo3P – pasti, passi, pesi” dalla dott.ssa Missori e dal dott. Alessandro Gelli: una strategia che combina la camminata all’esercizio di forza per controllare i livelli insulinemici e glicemici.
Menopausa
In menopausa il corpo femminile affronta un vero e proprio cambiamento ormonale. Il calo degli estrogeni e del progesterone influisce sulla salute delle ossa, dei muscoli, sul metabolismo e sull’umore. Proprio questa deprivazione ormonale, se non viene compensata da un’adeguata terapia sostitutiva – anche con ormoni bioidentici – aumenta il rischio di sarcopenia e di fratture, mettendo a rischio la salute della donna. Per questo l’attività fisica assume un valore preventivo e terapeutico.
Cosa dovrebbe fare, quindi, una donna in menopausa?
✔ Esercizi di resistenza (allenamento con pesi, macchinari, bande elastiche): diventano fondamentali per preservare la massa muscolare e la densità ossea, proteggendo da osteopenia e osteoporosi;
✔ attività aerobica (camminata, bici, nuoto): sostiene la salute del cuore, migliora la circolazione e aiuta a contrastare l’aumento di peso tipico di questa fase;
✔ yoga, stretching e gli esercizi di mobilità riducono rigidità articolare, alleviano ansia e insonnia e migliorano la gestione dei sintomi vasomotori (come vampate e sudorazioni notturne).
Per concludere, «La vita è troppo breve, – come scrive la dott.ssa Serena Missori – per sprecarne il tempo con sintomi e disturbi che possono essere assolutamente evitati, soprattutto correggendo una serie di errori e imparando trucchi funzionali per prevenire e gestire i disturbi legati agli ormoni femminili» e i rischi connessi, godendo appieno della splendida natura che rende senz’altro molto complessa, ma anche incredibilmente ricca e piena, la vita di ogni donna.
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