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Non sottovalutate lo stretching e i benefici che può offrire: è semplice da praticare, si adatta a ogni momento della giornata e regala subito un prezioso boost di energia.
Una delle conseguenze meno piacevoli della stagione invernale, per quanto riguarda la cura che dedichiamo alla nostra forma fisica, riguarda certamente il fatto che è più complicato poter compiere attività all’aperto. Certo, una bella giornata di sole può invogliare a fare una corsetta o degli esercizi di stretching o un allenamento al parco, ma diciamoci la verità: in questo periodo è più frequente che la pioggia, la neve o il cattivo tempo ci dissuadano non solo dal dedicarci al running o alla camminata veloce che avevamo programmato, ma anche dal muoverci alla volta della palestra, soprattutto se non è proprio sotto casa…
In più veniamo magari da un periodo di pausa dal lavoro, tra festività in successione e maggior tempo richiesto dalle esigenze familiari o, come succede a sempre più persone che hanno impieghi d’ufficio, ci siamo dovuti abituare al concetto di home working dovendo trascorrere intere giornate in spazi perlopiù angusti davanti al pc. Insomma: la tempesta perfetta della sedentarietà e del restare in casa! Il risultato? Tanti finiscono per dover fare i conti con dolori cervicali, mal di schiena, sofferenze alle gambe. Se anche voi vi riconoscete in queste situazioni è arrivato il momento di scoprire (o riscoprire) lo stretching, una vera panacea per la mobilità articolare.
Indicato a ogni età
Disciplina di origine orientale, il suo nome deriva dall’inglese “to stretch”, ovvero “allungare”. E si riferisce a quel movimento naturale che compiamo spontaneamente ogni mattina e che ha la funzione di facilitare l’afflusso di sangue ai muscoli e al cervello, favorendo il risveglio. Adatto a tutti, è un toccasana a qualsiasi età e può essere praticato da solo – come una normale ginnastica – o utilizzato come tecnica di riscaldamento e/o come defaticamento post-allenamento. Ma che pratichiate o meno un’attività sportiva, allungarvi resta un rimedio infallibile contro stress e stanchezza e soprattutto vi permette in ogni momento di ricaricare le batterie.
Potete praticarlo in qualsiasi orario: se avete dolori muscolari appena svegli oppure se volete rilassarvi dopo tante ore al computer, niente di più semplice che stirarvi a dovere per ritrovare il benessere.
Favorisce il rilassamento
I benefici dello stretching sono moltissimi, a partire dall’apparato locomotore. Infatti non coinvolge solo i muscoli, ma anche i tendini, le ossa e le articolazioni contribuendo, inoltre, a ridurre l’usura delle cartilagini e le possibilità di incorrere in patologie invalidanti come l’artrosi. Favorisce anche la coordinazione, permettendo maggiore libertà e facilità nell’esecuzione dei movimenti delle articolazioni e aiuta la circolazione del sangue. Ma l’effetto più notevole nell’immediato è legato alla possibilità di ottenere una riduzione dello stress, favorendo il rilassamento e riequilibrando le tensioni psico-fisiche. Agisce positivamente sul sistema nervoso e su quello cardiovascolare oltre a consentire di mantenere la flessibilità dei muscoli, prevenendo strappi e stiramenti.
Ma non solo: il suo utilizzo è fondamentale anche in ambito riabilitativo per riacquistare l’ampiezza dei movimenti e per compensare la rigidità muscolare causata, ad esempio, da posture scorrette o da costrizioni fisiche dovute a lavori sedentari.
Come si svolge?
L’ambiente in cui scegliete di praticare lo stretching non dovrebbe essere rumoroso, perché naturalmente non contribuirebbe al rilassamento. Gli esercizi si svolgono sia in posizione eretta che a terra (meglio dunque dotarsi di un tappetino) e sono basati sul mantenere la stessa posizione per alcuni secondi, praticando nel contempo una corretta respirazione. Inspirate profondamente fino a sentire il muscolo che si distende, poi, espirando, cercate di allungarvi un po’ di più. I movimenti non devono mai essere bruschi e l’allungamento del muscolo deve essere lento e progressivo: è importante fermarsi quando si raggiunge la tensione massima.
Ricordate: la pratica richiede calma, i movimenti devono essere lenti.
Per finire, una raccomandazione: lo stretching va eseguito con costanza e regolarità per poter apportare i benefici che si ricercano.
I consigli dell’esperto per un allenamento efficace in base al genere
Anche quando si parla di allenamento, gli uomini e le donne non sono uguali. Ognuno ha il suo tallone di Achille e le parti del corpo su cui puntare. Ecco allora i consigli ad hoc per lui e per lei per costruire un corpo tonico e armonico.
PER LUI
Addominali: se volete la tartaruga, ricordate che non ha senso fare migliaia di addominali se non fate attenzione a tavola e non vi dedicate a un’attività cardio, come la corsa o la bicicletta. Fate molta attenzione al tipo di esercizi che scegliete: se lo sforzo è eccessivo, rischiate una tartaruga rovesciata per l’effetto paradosso. È allora opportuno mantenere alta la quota di addominali isometrici, come il plank in tutte le sue varianti, cioè frontale e laterale.
Pettorali: via libera a una super serie di push up. A terra, il corpo è disteso su petto e stomaco, le braccia sono piegate e i palmi delle mani ben appoggiati a terra all’altezza del petto con i gomiti rivolti all’indietro. Sollevate il corpo come per spingere in basso il pavimento finché le braccia non sono completamente distese. Eseguite 8 ripetizioni. Continuate con altre 8 avvicinando le mani, con i pollici quasi a contatto. Terminate con 8 push up con i piedi posizionati su una sedia in modo da aumentare l’inclinazione e quindi la difficoltà, tenendo le mani alla larghezza del torace. Ripetete questo circuito per 3 volte.
PER LEI
Braccia: il muscolo che rende il braccio tonico non è tanto il bicipite quanto il tricipite. Per allenarlo anche a casa vi basta una sedia. Posizionatela alle vostre spalle, appoggiate le mani sulla seduta con i palmi ben saldi e i gomiti piegati. Le ginocchia sono flesse e formano un angolo di 90 gradi, il sedere è sospeso. Piegate e stendete le braccia tenendo fermi i glutei. Allenate poi i bicipiti, utilizzando dei pesetti o due bottiglie d’acqua. Piegate il braccio a 90 gradi, appoggiate il gomito al busto e tenete la schiena ben dritta. Impugnate le bottiglie in orizzontale, con gli avambracci tesi in davanti. Sollevatele portandole al petto, contemporaneamente oppure alternando braccio destro e sinistro. Eseguite 3 serie da 20.
Glutei: eseguite degli affondi. In piedi, fate un passo in avanti con il piede destro, piegando la gamba sinistra verso il basso, fino a formare un angolo retto. Fermatevi qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio. Ritornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio con l’altra gamba, per un totale di 20 ripetizioni per gamba. Aggiungete poi delle spinte da terra: posizionatevi a quattro zampe e, con il piede a martello, flettete e stendete la gamba. Eseguite un totale di 50 ripetizioni alternate.
Terminate sempre l’allenamento con un allungamento specifico per i distretti muscolari che avete fatto lavorare e integrando i liquidi persi bevendo abbondante acqua.
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