In questo articolo
La camminata veloce è l’ideale per stare meglio: iniziate alternando un ritmo sostenuto a uno più lento e defaticante per allenarvi in modo efficace.
Più o meno tutti sappiamo che per mantenerci in buona salute è raccomandata una moderata attività fisica: anche solo una camminata veloce, a ritmo sostenuto. La camminata veloce è una di quelle attività fisiche che possono aiutarvi ad avvicinarvi allo sport senza remore e timori: tutto ciò che serve è la voglia di fare un po’ di movimento per il benessere e qualche ora di tempo libero durante la settimana.
I benefici del semplice camminare per mezz’ora al giorno sono tanti, ma quando la camminata diventa veloce i benefici si moltiplicano e ne giovano la preparazione atletica del corpo, la mente e l’organismo per un benessere generale. Non basta ovviamente andare in giro a fare shopping per perdere qualche taglia, è necessario camminare a passo spedito per almeno 30 minuti al giorno.
Seguite un programma preciso
L’ideale sarebbe camminare all’aria aperta, in un parco, in campagna o in riva al mare, ma la cosa più importante è la costanza (almeno 3 volte a settimana), raggiungendo un’intensità di sforzo che porta a una FCM (frequenza cardiaca massima, vale a dire il numero di battiti del cuore in 1 minuto quando si è sotto sforzo) compresa nella fascia media (50% – 75%). Per misurare la FCM in allenamento si può fare uso di un cardiofrequenzimetro. La migliore idea è quella di stilare un programma costante e progressivo, suddiviso in questo modo:
Settimana 1 – Per la prima settimana sono previsti 3 allenamenti: fare 30 minuti di camminata alternando ogni 5 minuti il ritmo, da sostenuto a normale.
Settimana 2 – Non cambia nulla dalla prima settimana, se non che i 5 minuti cominciano ad aumentare per arrivare a 7/8.
Settimana 3 – Si continua con 3 allenamenti, ma questa volta si faranno 10 minuti di camminata sostenuta, 2 di defaticante e di nuovo 10 a velocità sostenuta, provando ad arrivare a un totale di 45 minuti.
Settimana 4 – L’ultima settimana del primo mese di allenamento è la prima in cui spariscono i minuti di camminata lenta defaticante. Sono dunque previsti 3 allenamenti di camminata sostenuta da 45 minuti l’uno. Questo programma può essere mantenuto anche per la settimana 5, dopodiché bisognerebbe aumentare i tempi e arrivare a un’ora di allenamento, oppure inserire un quarto allenamento sempre da 45 minuti.
Mantenete la postura
Provate ad allenarvi in maniera corretta, controllando sempre la postura. Mantenete la testa dritta e lo sguardo rivolto in avanti; collo e spalle rilassati; schiena verticale, non inarcata; braccia libere, che seguono il movimento delle gambe; addominali leggermente contratti; piede che scorre dal tallone alla punta. Per consumare più calorie, utilizzate le braccia con maggiore spinta, ma non ricorrete a pesi o ad altri carichi, per evitare problemi, anche seri, alla schiena.
Piccoli segreti per sessioni più leggere e divertenti
✔ Innanzitutto scegliete il momento giusto: secondo alcuni, l’ideale sarebbe la mattina, ma va bene anche la sera dopo il lavoro o dopo cena. L’importante è che non diventi uno stress trovare del tempo per farlo.
✔ Camminare in compagnia è meglio: il tempo scorre più veloce, inoltre riuscire a chiacchierare, ma con un leggero affanno, è un ottimo modo per capire che l’intensità è giusta.
✔ Nessuno può farvi compagnia? Munitevi di cuffie e ascoltate la vostra musica preferita, ma attenti agli ostacoli!
✔ Per stimolare tutti i muscoli del corpo, alternate tratti in pianura e tratti in salita.
✔ Il ritmo da tenere deve essere veloce e sostenuto, a passi brevi e non lunghi.
✔ Cercate di camminare almeno tre volte a settimana. Quando non riuscite, andate al lavoro a piedi e usate le scale invece dell’ascensore.
✔ Sarebbe ideale una scarpa con un buon appoggio (fondo sagomato e antisdrucciolo), con il giusto potere di ammortizzare (suola in schiuma) e con una valida aerazione.
✔ Fate stretching. All’inizio di ogni allenamento provate a riscaldare tutto il corpo per qualche minuto, poi alla fine dell’allenamento allungate la muscolatura per una decina di minuti.
Tutti i benefici per l’organismo
La camminata veloce è un’attività fisica aerobica che richiede uno sforzo moderato: caratteristiche che favoriscono la circolazione, contrastando le patologie che affliggono il sistema linfatico.
1) Camminando si allena uno dei muscoli più importanti del nostro corpo: il cuore. Lo stimolo all’incremento del flusso sanguigno (e del relativo apporto di ossigeno ai tessuti) richiesto dai muscoli in esercizio aerobico rinforza il cuore.
2) Si tonificano i muscoli di gambe, i glutei e gli addominali. A volte non si pensa a quanti muscoli contribuiscono a una delle attività più naturali: camminare.
3) Si elimina lo stress. L’attività fisica, praticata costantemente, promuove la produzione di serotonina, permette di distrarsi dalle attività quotidiane di routine e libera la mente. Inoltre lo sforzo fisico permette di scaricare le tensioni accumulate durante la giornata. La camminata veloce è un semplice e pratico antidoto allo stress.
4) Aumenta la produzione di vitamina D. Un beneficio di cui può giovare solo chi opta per la camminata veloce praticata all’aperto. Sono esclusi da questo vantaggio, dunque, coloro che scelgono il tapis roulant. Lo sport praticato all’aria aperta è uno dei modi più efficaci e naturali per promuovere la produzione da parte del nostro organismo dell’importantissima vitamina D.
5) Aiuta a dimagrire. Come ogni attività fisica praticata con costanza, anche la camminata veloce ha i suoi benefici in termini di consumo di calorie e, di conseguenza, di perdita ponderale.
A te l'onere del primo commento..