“Il bello degli ormoni”? Guida per rinascere in menopausa

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Attraverso il libro Il bello degli ormoni, Monica Germani e Chiara Amati propongono una lettura consapevole e non colpevolizzante della ciclicità ormonale, dal ciclo mestruale alla menopausa, invitando le donne a conoscere i segnali del proprio corpo invece di combatterli. Ecco una guida che ci aiuta a capire e amare il nostro corpo in ogni fase dell’esistenza.

Le fluttuazioni ormonali, dal ciclo mestruale alla gravidanza fino alla menopausa, plasmano non solo il nostro corpo, ma anche le emozioni, i pensieri, le relazioni. Eppure, troppo spesso, quando ci sentiamo stanche, irritabili o “fuori fase”, capita che ancora ci venga detto: “È solo stress”, oppure “Basta riposare di più”. È per questo che Monica Germani, nutrizionista, e Chiara Amati, giornalista, hanno deciso di scrivere a quattro mani il libro Il bello degli ormoni, raccontando un tema così complesso con uno sguardo insieme scientifico e poetico.

UNA GUIDA QUOTIDIANA
Il bello degli ormoni (Mondadori) di Monica Germani e Chiara Amati è una guida quotidiana di rinascita: con spiegazioni chiare, esercizi mirati, routine mattutine e serali e ricette funzionali, le autrici mostrano come piccoli gesti costanti possano riportare equilibrio, energia e autostima, ascoltando davvero il linguaggio del corpo.

Un viaggio nel sistema neuroendocrino

«Mi occupo di nutrizione, soprattutto femminile, e non si può parlare di nutrizione senza conoscere il sistema neuroendocrino. Ogni aspetto che consideriamo “psicologico” in realtà è profondamente influenzato dagli ormoni – ci ha detto Monica Germani – Mi sono resa conto di quanta inconsapevolezza ci sia: dalle giovani donne fino a chi si avvicina alla menopausa, quasi nessuna conosce davvero cosa accade nel proprio corpo, come mangiare nelle diverse fasi del ciclo, come l’impatto ormonale influenzi appetito, umore, forza fisica. Lo stesso vale per gli inestetismi: spesso cerchiamo trattamenti estetici senza capire che dietro una cellulite c’è un’alterazione da correggere. Sentivo la necessità di fare chiarezza, perché la consapevolezza è il primo passo per accettarsi e vivere meglio».

Perché, secondo lei, ancora oggi conosciamo così poco il nostro sistema ormonale?
«C’è un aspetto culturale, quasi di pudore: facciamo fatica a dire che abbiamo una vampata, che siamo irritabili perché sta arrivando il ciclo, che il desiderio sessuale cambia. La donna culturalmente deve essere perfetta, senza lamentarsi. Poi c’è il tema delle informazioni: arrivano sempre “a metà”, un pezzo sì e uno no. E se non sei un addetto ai lavori come fai a interpretarle? Se invece hai una visione completa, tutto diventa chiaro: le fluttuazioni ormonali influenzano umore, appetito, percezione del corpo. Ci sono studi che dimostrano come la nostra immagine allo specchio cambi nelle diverse fasi del ciclo. Senza basi, tutto ci sembra strano e inspiegabile».

Il titolo del libro contiene una parola inusuale accostata agli ormoni: “bello”.
«Viviamo gli ormoni come un problema, quando in realtà sono ciò che ci salva la vita. Conoscerli ci permette di dire: “Ah, è tutto qui?”. Non è un titolo casuale: la parte bella esiste eccome. Se li sappiamo interpretare, gli ormoni diventano la miglior guida verso il nostro benessere. Faccio un esempio banale: dopo il ciclo alcune donne in palestra sollevano pesi con grande energia, una settimana prima invece si sentono scariche. Non è pigrizia: è fisiologia. Se comprendiamo questo, non ci giudichiamo più. Per me il bello consiste proprio nello smettere di combatterci e iniziare a vivere in sintonia con ciò che siamo».

21 passi per riconoscere i segnali

Cosa significa, nella pratica quotidiana, “abitare il corpo e non subirlo”? Come si riconoscono i segnali ormonali?

«Nel libro ci sono 21 passi proprio per questo: servono a guidare, non a complicare. Se una settimana prima del ciclo so che il corpo chiederà più carboidrati, anticipare quella richiesta mi evita il picco ingestibile. Se l’umore sta calando perché i recettori cerebrali rispondono a estrogeni e progesterone, posso prepararmi con attività rilassanti. Se entrando nella premenopausa mi vedo più “flaccida”, non serve massacrarsi di cardio: serve lavorare sulla forza muscolare, anche se all’inizio ci si vede più gonfie perché il muscolo trattiene acqua. Sono tutte piccole correzioni quotidiane. E lo stesso vale per la voglia di dolce: se la contrasto, la amplifico; se la modulo, la gestisco. È imparare a smettere di lottare contro se stesse».

Il linguaggio con cui parliamo di corpo e ormoni può influenzare la percezione di noi stesse?

«Assolutamente sì. Una donna vive un duplice condizionamento: culturale e personale. Se però capisce come funziona il suo metabolismo, come gestire il peso senza privazioni, come alleggerire la tensione quotidiana attraverso piccole scelte, il modo di percepirsi cambia radicalmente. Con Chiara Amati abbiamo tradotto principi scientifici in parole accessibili: età per età, esigenza per esigenza. I risultati arrivano quando smettiamo di pensare in termini estremi: perdere dieci chili, allenarsi sette giorni su sette. Il corpo risponde meglio quando sente coerenza. E lo sport, vissuto non come punizione ma come gratificazione, diventa un alleato. Lo vedo sempre: il cambiamento più grande avviene quando l’attività fisica diventa piacere e non obbligo».

Un sistema complesso, ma ciclico e preciso

Si parla spesso di “ormoni impazziti” o “sballati”, ma raramente di ormoni in equilibrio. Come si ritrova quell’armonia?
«Se consideriamo la ciclicità come “impazzimento”, siamo già fuori strada. Ogni settimana del ciclo cambia tutto: proporzioni ormonali, tiroide, dopamina, serotonina intestinale, energia, fame. È un sistema complesso, ma non caotico. Se so cosa succede, anticipo i segnali. E un segnale ormonale funziona come il freddo: se hai freddo metti la giacca. L’ormone manda un sintomo, tu rispondi in modo armonico, non lo contrasti. Questo crea equilibrio: un dialogo continuo tra interno ed esterno».

Che ruolo ha la dieta in tutto questo?

«La dieta non è dimagrire: è stile di vita. Ogni reazione del corpo avviene grazie ai nutrienti. Se l’alimentazione è equilibrata – non rigida, non punitiva – il corpo ha tutto ciò che gli serve. Per una donna questo è ancora più importante perché le fluttuazioni ormonali richiedono aggiustamenti continui: più carboidrati in alcune fasi, più magnesio in altre, più alimenti alcalini quando serve. Anche la scelta dell’acqua può fare la differenza. Il digiuno, per esempio, non è adatto a tutte le fasi: in menopausa può rallentare il metabolismo, in età fertile può aumentare la resistenza insulinica se protratto troppo a lungo. L’alimentazione deve essere flessibile, conoscitiva. Se tolgo troppo, il sistema neuroendocrino mi rema contro».

Lei parla spesso dell’importanza del sonno. In che modo riposo e qualità del sonno influenzano davvero il nostro benessere?

«Il riposo è fondamentale. Le linee guida dicono che dovremmo dormire otto ore, ma non tutti possono o riescono. Quello che conta davvero è la qualità del sonno. Siamo abituati a vivere di corsa: capita di rientrare a casa e, invece di rallentare, di rimetterci al computer per finire qualcosa. Così però riattiviamo il cortisolo proprio quando la melatonina dovrebbe prendere il suo spazio. Va bene se è un episodio, ma se diventa un’abitudine creiamo un picco di cortisolo non fisiologico. Il risultato è un sonno disturbato e un risveglio in cui ci sentiamo più stanchi di quando siamo andati a letto. Bisogna imparare a darsi dei limiti compatibili con la vita che conduciamo».

Routine antistress e prevenzione a tavola

Anche la routine del mattino ha un peso sull’equilibrio ormonale?
«Sì. La mattina succede l’opposto della sera: la melatonina lascia spazio al cortisolo, che deve potersi regolare con onde né troppo alte né troppo basse. È il vigile urbano degli altri ormoni. Tenerlo sotto controllo significa regolare glicemia, fame, dopamina, umore. Per questo la calma mattutina è fondamentale. Bastano quindici minuti: luce solare, respiro profondo. Il respiro dovrebbe arrivare all’ombelico. Così moduliamo lo stress, ossigeniamo i tessuti – soprattutto il cervello – e regoliamo la fame. Se partiamo a tremila, il corpo ci manda falsi allarmi che interpretiamo come fame».

Molte donne si chiedono se alimentazione e ormoni possano incidere sul rischio di patologie come il tumore al seno. Una dieta “a misura di ormoni” può davvero avere un ruolo protettivo?

«In oncologia abbiamo tantissime conoscenze sulla diagnosi e sulla prevenzione, che riguarda soprattutto lo stile di vita. Non è l’alimento singolo a fare male, a meno che non sia tossico. È la frequenza e la quantità a cambiare tutto. Per esempio, la carne: le linee guida dicono 2-3 volte a settimana, affettati compresi. Ma spesso ne consumiamo 5-6-7 volte. Lo stesso vale per i formaggi: la porzione standard è 50 grammi per gli stagionati e 80 per gli altri. Noi italiani esageriamo. Vale per tutti gli alimenti che tendiamo a “incriminare”, soia compresa. Anche le verdure, se mangiate in quantità eccessive, possono creare problemi: è l’abuso a essere un rischio, non l’alimento in sé».

Dopo i 50 anni rimettetevi al centro

C’è ancora un tabù quando si parla di salute ormonale e sessualità femminile?
«Sì. Culturalmente la donna fatica a parlare del proprio piacere, che si tratti di un partner stabile od occasionale. E poi c’è la ciclicità ormonale, che modula desiderio ed eccitazione attraverso prolattina, serotonina, dopamina, estrogeni e progesterone. Per accendere il desiderio servono stimoli sensoriali specifici: non è filosofia, è scienza. I punti trigger, per esempio, sono fondamentali per mantenere vivo il desiderio in una relazione lunga e anche nell’età matura, quando il testosterone si abbassa. La sessualità femminile può diventare più consapevole: a 20 anni è istinto, a 40-50 è conoscenza. Se la viviamo non come un limite ma come un nuovo inizio, è una rinascita».

Quando si parla di menopausa, spesso si pensa a una “fine”. Perché lei la definisce invece una nuova fase di libertà?
«Perché lo è. Se consideriamo come tappa simbolica i 50 anni e un’aspettativa di vita di circa 89, significa che abbiamo davanti 40 anni dopo la menopausa. È un cambiamento ormonale, non una malattia. Se capiamo che cosa succede al corpo, dalla sarcopenia alla diversa risposta della cute, possiamo intervenire senza accanimento, con piani terapeutici seri. È un ritorno a sé: rimettersi al centro, rivedere la nutrizione, riconquistare sicurezza. Quando vediamo che il corpo risponde, acquisiamo fiducia. Non è mai tardi: serve solo tempo. E imparare a darselo è già un atto di cura».