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Il jet-lag sociale può alterare il nostro ritmo circadiano: dormire meno, cambiare abitudini e modificare l’esposizione alla luce possono influire sul benessere dell’organismo. Ecco come ritrovare il giusto equilibrio.
Le giornate più lunghe e luminose invitano a spezzare le tradizionali routine quotidiane approfittando della stagione per prolungare le nostre attività e trascorrere più tempo in compagnia: divertimento con amici e parenti, cene fino a tardi, bagni in piscina e feste improvvisate. Se da un lato questa maggiore libertà rappresenta una preziosa occasione per ricaricare le energie e riconnettersi con se stessi, dall’altro il cambio di ritmo può influire negativamente sul nostro organismo, dando origine a quello che viene definito jet-lag sociale, uno sfasamento dell’orologio biologico legato alle nuove abitudini e ai diversi ritmi di sonno e veglia.
Dormire meno e modificare il tempo passato alla luce, infatti, può alterare il nostro ritmo circadiano, l’insieme dei processi biologici che si ripetono ogni 24 ore e regolano il ciclo sonno-veglia e altre funzioni fisiologiche dell’organismo, come la secrezione di ormoni, la temperatura corporea e la pressione sanguigna. Mantenere un ciclo sonno-veglia costantemente allineato con l’orologio biologico è fondamentale per ottimizzare numerosi processi fisiologici e conservare l’organismo in buona salute.
Il ruolo della melatonina
Metronomo naturale di questo ciclo quotidiano è la melatonina, l’ormone che induce il sonno e promuove il riposo notturno la cui secrezione è strettamente legata alla quantità di luce cui siamo esposti, in particolare quella blu (per gli esperti, a una lunghezza d’onda tra i 460 e i 490 nanometri). “La luce blu – spiega il dott. Marco Pirovano, oncologo del Dipartimento oncoematologico dell’ASST Santi Paolo e Carlo di Milano – che non a caso è quella che caratterizza il cielo di mezzogiorno, stimola la retina e i nuclei soprachiasmatici che rispondono inibendo la produzione di melatonina e mantenendo vigile l’individuo”.
Per dormire sonni ristoratori e mantenere l’organismo in salute, è importante seguire i ritmi naturali, sfruttando la luce solare intensa del giorno per tenere a bada la secrezione di melatonina e lasciando l’organismo libero di produrla durante le ore serali. È quindi fondamentale esporsi alla luce naturale durante le ore diurne e limitare l’uso di luci artificiali la sera, pena uno sfasamento del naturale ritmo circadiano. L’interruzione di questa cadenza, tipica delle vacanze, può comportare una sorta di “jet-lag estivo”, un fenomeno analogo al classico jet-lag da viaggio. Anche i sintomi sono gli stessi: difficoltà ad addormentarsi la sera e a svegliarsi la mattina, stanchezza, problemi di concentrazione, irritabilità e un generale malessere.
Sfasamenti pericolosi
Il disorientamento dovuto ad abitudini di vita non allineate al ritmo naturale è un fenomeno tutt’altro che raro. Uno studio dell’Università della salute e della scienza dell’Oregon rileva che il 70 percento della popolazione presenta un “jet-lag sociale evidente”, ovvero uno sfasamento di più di un’ora rispetto all’orologio biologico e avverte che “più elevato è questo jet-lag, maggiore è il rischio di obesità e diabete”. Inoltre, un più esteso jet-lag sociale è associato a un aumento della frequenza cardiaca e a livelli più elevati di cortisolo, l’ormone dello stress. Del resto, basti pensare che l’anticipo di appena un’ora dovuto al passaggio all’ora legale in primavera è associato a un aumento transitorio dell’incidenza di infarti del miocardio.
A cosa si va incontro?
Se lo sfasamento si prolunga nel tempo, i danni possono essere molto seri. “Chi vive con una gestione errata delle luci – spiega Pirovano – è sottoposto a un ‘jet-lag cronico’ che sul lungo periodo può compromettere la capacità del sistema immunitario di proteggerci. Alcune ricerche, ad esempio, hanno rilevato un aumento dei tumori ormonodipendenti nelle infermiere turniste e una crescita dei tumori alla prostata nei lavoratori notturni della metropolitana di Tokio. Dobbiamo tener conto che siamo quotidianamente esposti ai raggi ultravioletti. Il nostro organismo produce ogni giorno numerose cellule neoplastiche che, in situazioni normali, vengono filtrate. Ma se noi riduciamo la capacità del nostro sistema immunitario, le probabilità che una di queste cellule proliferi in tumore si alzano moltissimo”.
(Ri)trovare l’equilibrio
Gli interventi per riequilibrare la situazione prevedono di adottare orari regolari per il sonno e il risveglio – ma anche quelli dei pasti sono importanti – allineandoli con i periodi di luce e buio dell’ambiente esterno, praticare attività fisica (ma non alla sera), esporsi alla luce del sole di giorno e ridurre l’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali.
Ma anche di impiegare in modo appropriato le luci artificiali seguendo il ritmo esterno: usare luci bianche intense e fredde nelle ore del mattino e fare ricorso a luci più soffuse e “calde” dal tardo pomeriggio in poi. Una ricerca pubblicata sull’autorevolissimo Journal of the American Medical Association ha anche dimostrato che l’impiego di corpi luminosi che simulassero la luce del sole durante il giorno migliora le funzioni cognitive, la qualità del sonno e il ritmo di attività motoria degli anziani in case di riposo.
La luce intelligente
L’adozione di luci intelligenti che non stravolgano i ritmi circadiani delle persone è ormai uno dei trend più battuti nelle ricerche di design più avanzate, sia per quanto riguarda l’esterno, in ambito urbanistico, ad esempio per l’illuminazione stradale, che per ambienti commerciali o di lavoro e per la casa. Un’opportunità ampliata anche dal proliferare di sensori di luminosità e di “smart lightning” assistita dall’IA: il mercato dell’illuminazione intelligente si è consolidato negli ultimi anni, sfornando soluzioni sempre più efficaci.
Proprio sulla base delle ricerche che dimostrano l’importanza di sincronizzare correttamente il ciclo circadiano, ad esempio, un team milanese di cronobiologi, oncologi, cardiologi ed esperti di trasferimento tecnologico – riuniti nella Be Sapiens S.r.l. – ha lavorato insieme a una società di produzione e consulenza illuminotecnica (Pollice Illuminazione Srl) a un progetto di luce intelligente “circadian friendly”. La tecnologia, che prende il nome di Clever light, ha come obiettivo primario il riequilibrio delle condizioni di luce. A differenza di altre soluzioni analoghe già presenti sul mercato, questo progetto è incentrato sulla salute e non sul benessere della persona.
“È un progetto che nasce dai medici, non da ingegneri o da illuminotecnici – spiega Pirovano, che è anche uno dei fautori di questo progetto – Per definizione noi ci occupiamo sempre di salute. In questo caso l’obiettivo non è offrire all’utente un’illuminazione solo piacevole. Noi vogliamo tenere sotto controllo lo stimolo melanopico, facendo in modo che la produzione di melatonina sia costantemente adeguata alla fascia oraria in corso, mantenendo così l’integrità del ritmo circadiano”.
Attraverso un sensore spettrofotometrico, Clever light è in grado di rilevare con precisione lo spettro luminoso dell’ambiente e regolare l’intensità e lo spettro dei corpi luminosi per compensarla in modo da raggiungere le condizioni che inducono una secrezione di melatonina adeguata al momento della giornata. In questo modo viene garantita una corretta inibizione della melatonina durante il giorno e lo stimolo alla sua produzione nelle ore serali. Questo sistema, che potrebbe rappresentare un cambio di passo fondamentale per una società che vive in gran parte in ambienti chiusi, potrebbe fornire un contributo particolarmente importante ad alcune categorie, come i turnisti e i lavoratori notturni.
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