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La prova costume si avvicina? Per ottenere una pancia piatta prima dell’estate servono costanza, allenamento e la giusta strategia: ecco gli sport più efficaci e il workout bruciagrassi da fare a casa o in palestra per risultati visibili.
Con la fine della primavera il temuto momento della “prova costume” è ormai alle porte. E se, in qualche modo, per i primi bagni possiamo “barare” tuffandoci direttamente dal lettino e correndo poi ad avvolgerci nell’asciugamano con la scusa dell’aria ancora frizzantina, weekend al mare, vacanze estive e giornate in spiaggia sono ormai dietro l’angolo. Per chi sogna una pancia piatta e una silhouette più tonica, questo è il momento giusto per rimettersi in movimento.
Quali sono gli sport più efficaci?
Come fare, quindi, per perdere peso e dimagrire nel più breve tempo possibile? La chiave è come sempre l’attività fisica e in particolare lo sport, da abbinare però a una dieta equilibrata. Tutto sta nello scegliere gli sport più indicati, per bruciare i grassi e avere una pancia piatta invidiabile. E allora, quali sono questi sport e in che modo bisogna eseguirli?
Gli allenamenti che aiutano a perdere peso sono diversi. Quelli più efficaci sono sicuramente le attività fisiche aerobiche, perché il corpo utilizza l’ossigeno inspirato e le riserve energetiche immagazzinate dall’organismo, cioè zuccheri, carboidrati e grassi, per produrre l’energia che sostiene il movimento. E quindi gli sport migliori per dimagrire velocemente sono:
– corsa
– ciclismo
– camminata veloce
Qual è la frequenza ideale?
Per poter dimagrire in modo efficace, a premiare è la costanza. Per vedere rapidamente i risultati servono 4 sedute a settimana e ognuna deve durare dai 30 ai 45 minuti. Bisogna tenere presente che tre sedute sono già sufficienti, due sono troppo poche e una sola seduta a settimana non dà nessun risultato. Al limite, è meglio fare 4 sessioni di 30 minuti. Insomma, è più importante essere costanti nel tempo che fare pochi allenamenti intensivi!
Che tipo di esercizi è indicato?
Per dimagrire bene l’attività aerobica non basta, bisogna integrarla con esercizi di potenziamento e di forza. Al contrario di un workout di potenziamento o sollevamento pesi, l’esercizio cardiovascolare non irrobustisce i muscoli. La massa muscolare è fondamentale per avere un corpo snello, con una silhouette tonica e definita. Per dimagrire in modo veloce ma duraturo bisogna diminuire la percentuale di grasso, ma allo stesso tempo aumentare quella dei muscoli. Occorre cioè puntare su esercizi aerobici e di potenziamento. La combinazione dei due tipi di lavoro porterà alla riduzione delle riserve di grasso superiore del 40% rispetto a quella data dalla sola attività aerobica.
Allenamento funzionale a corpo libero
Potete provare questo allenamento funzionale a corpo libero, in palestra oppure comodamente a casa vostra, per almeno 3 volte a settimana; negli altri giorni provate a mantenere uno stile di vita attivo, scegliendo di fare sempre le scale, una camminata a passo sostenuto per almeno 30 minuti e allenamenti come la corsa e andare in bicicletta. Gli esercizi di questo workout vanno fatti di seguito, con una pausa di pochi secondi. Provate a fare 3/4 serie con un pausa di 1 minuto fra loro.
1. Affondi sulla diagonale
Eseguite un passo ampio indietro sulla diagonale, mantenendo le spalle sulla stessa linea. Espirando si torna nella posizione iniziale con le gambe unite.
Ripetizioni: alternate per 1 minuto.
2. Corsa ginocchia al petto
Correte sul posto sollevando le ginocchia fino all’altezza del bacino, le braccia sono a 90° e oscillano seguendo il ritmo delle gambe. Quando sale la gamba destra, avanza il braccio sinistro e viceversa.
Ripetizioni: 1 minuto.
3. Sforbiciate
In posizione supina con gambe tese verso l’alto: alzate le scapole e abbassate la gamba destra il più possibile senza inarcare la schiena. Alternate le gambe fra loro, facendo in modo che le spalle non tocchino il pavimento.
Ripetizioni: alternate per 30”/1’.
4. Single leg toe touch
Un piede in appoggio a terra. Con la schiena dritta portate il bacino all’indietro, provate a toccare il pavimento, mantenendo le spalle in linea. Espirando ritornate alla posizione iniziale.
Ripetizioni: 30”/45” per gamba.
5. Side plank
Sul fianco, posizionate l’avambraccio al pavimento sotto la spalla. Con le gambe tese, sollevate da terra il fianco. Sollevate la gamba e provate a controllare tutto il corpo, mantenendo sulla stessa linea le anche.
Ripetizioni: 20”/30” per parte.
La dieta perfetta da abbinare
Lo sport richiede un dispendio energetico notevole. Nel corpo aumentano le scorte di glicogeno, una molecola che immagazzina glucosio e lo rilascia alle cellule muscolari durante lo sforzo. Per questo la dieta si deve basare sul consumo di carboidrati complessi nei pasti principali: cereali integrali in chicco e pasta di kamut o grano duro integrale. Poi inserire piccole quantità di zuccheri con gli spuntini, come la frutta fresca e quella disidratata. Da limitare o evitare del tutto invece i cibi grassi e i dolci!
Gli antiossidanti non devono mancare
Un allenamento regolare richiede anche l’assunzione di antiossidanti, e cioè le vitamine C, E e A, perché l’attività aerobica produce una maggiore quantità di radicali liberi che si possono contrastare anche rispettando il fabbisogno di zinco e selenio. Ecco perché nei menù ci devono essere sempre le verdure di stagione. Per chi non riesce a consumarle, l’alternativa è preparare generosi bicchieroni di centrifugati vegetali.
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