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Lo sport in gravidanza è un alleato prezioso: praticato con moderazione, favorisce la salute di mamma e bambino, come spiega la nostra esperta con consigli e indicazioni utili.
L’abitudine di prescrivere o consigliare il riposo come strumento per tutelare la gravidanza in Italia resiste più che in altri Paesi, nonostante siano estremamente limitate le circostanze in cui il riposo può avere conseguenze davvero positive sulla mamma e sul bambino. Al contrario, lo sport in gravidanza e uno stile di vita attivo risultano spesso più efficaci nel favorire il benessere materno-fetale.
La sedentarietà non è mai una buona idea
In situazioni normali, la gravidanza trae dei benefici non tanto dal riposo, quanto da uno stile di vita sano e attivo. Inoltre, la sedentarietà (in ogni momento della vita) non è un fattore neutro, ma dannoso: insieme all’alimentazione non corretta è responsabile di un eccessivo aumento di peso che può causare problemi sia al feto sia alla mamma. La gestante che ha uno stile di vita attivo mantiene “sveglio” il suo metabolismo, protegge il sistema cardiocircolatorio, migliora il tono dell’umore e probabilmente manterrà queste sane abitudini anche in seguito.
Alcuni miti da sfatare
Se una donna non è particolarmente allenata, la gravidanza non è il momento migliore per dedicarsi all’attività fisica intensa. Ciò non significa, però, che non sia possibile cambiare abitudini e iniziare a muoversi di più e meglio proprio a partire da questo grande momento di trasformazione. Una delle più autorevoli comunità scientifiche, l’American College of Obstetricians and Gynecologists, ha pubblicato una guida pratica all’esercizio fisico in gravidanza, fatta di domande e risposte che chiariscono molti dubbi e specificano l’intensità dello sforzo fisico “ideale”.
In sicurezza con qualche accorgimento
Se una donna è in salute e la sua gravidanza procede normalmente, può continuare o iniziare un’attività fisica senza correre rischi, semplicemente usando qualche accorgimento. Uno di questi è parlarne con il proprio medico e con l’ostetrica, tenendo presente che l’attività fisica non incrementa rischi di aborto, di basso peso del bambino alla nascita o parto prematuro.
Due tappe importanti
✔ Dopo il 4° mese di gravidanza bisogna evitare esercizi a terra in posizione supina, in quanto, determinando compressione della vena cava inferiore da parte dell’utero, ostacolano il ritorno del sangue al cuore. In casi estremi questo può portare alla “sindrome ipotensiva supina”, caratterizzata dal rallentamento del battito cardiaco della madre e da sofferenza fetale;
✔ A partire dall’ottavo mese sarebbe meglio effettuare esercizi per la respirazione e il rilassamento. In ogni caso, andando incontro al caldo del periodo primaverile ed estivo, è consigliabile praticare l’attività fisica nei momenti freschi della giornata, bevendo molto acqua per reintegrare i liquidi perduti.
Un toccasana contro aumento di peso, mal di schiena e stipsi
Per prima cosa si ha una riduzione del rischio di eccessivo aumento di peso (che è un’aggravante per tutte le patologie) e di diabete gestazionale. Aiuta inoltre ad attenuare il mal di schiena e la stipsi, può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia e trombosi e migliora lo stato di benessere generale. L’attività fisica in gravidanza è stata anche associata a una possibile diminuzione del rischio di incorrere in un parto cesareo.
Quale disciplina va privilegiata?
È importante che l’attività scelta tenga conto dei cambiamenti che avvengono nel corpo. In gravidanza, le giunture diventano più “soffici” e i legamenti si allungano, perciò meglio evitare di mettere a rischio le articolazioni con movimenti bruschi o traumatici. Inoltre, a causa dell’aumento del volume dell’addome, il baricentro del corpo si sposta in avanti: muscoli e articolazioni subiscono uno stress e aumenta il rischio di caduta per perdita di equilibrio.
L’esercizio aerobico, durante il quale si muovono in maniera ritmica grossi muscoli del corpo come quelli di braccia e gambe, è l’attività fisica consigliata. Una misura concreta del giusto ritmo da seguire è data dal fatto che si riesca a parlare, ma non a cantare. Il giardinaggio o una passeggiata a ritmo sostenuto con il cane sono tra le attività domestiche consigliate.
Quanto tempo bisogna dedicare all’esercizio fisico perché sia benefico?
Se non si è mai svolto alcun tipo di attività fisica, si può iniziare con cinque minuti al giorno, aggiungendo cinque minuti ogni settimana fino ad arrivare a 30/40minuti al giorno. Ciò permetterà di mangiare un po’ di più senza aumentare troppo di peso. Si considerano ideali 5 giorni a settimana con allenamento aerobico di intensità moderata, ogni settimana.
Quale tipo di attività è da preferire? E quale è da evitare?
✔ Camminare velocemente è il modo più semplice di tenersi in esercizio senza rischi.
✔ Il nuoto, invece, può essere un’esperienza piacevole e rilassante, perché l’assenza di gravità facilita i movimenti e può aiutare se si soffre di dolore alla schiena.
✔ Anche pedalare è un ottimo esercizio, ma farlo su strada potrebbe risultare pericoloso, quindi meglio optare per una cyclette.
✔ Vanno invece ovviamente evitati gli sport di contatto (ad esempio la box e il judo), quelli a rischio di urti all’addome (ad esempio il basket, il volley e il calcio) e quelli a rischio di cadute (ad esempio lo sci e l’equitazione).
✔ È inoltre controindicata l’attività subacquea con autorespiratore.
Quali sono le precauzioni da prendere?
✔ Usare il buon senso, avere cura di sé dando ascolto ai messaggi provenienti dal corpo, non esagerare e non sottoporsi a stress sono le prime raccomandazioni.
✔ È importante bere molta acqua per scongiurare il rischio di disidratazione, indossare un reggiseno sportivo ed evitare un eccessivo surriscaldamento.
✔ Andrebbero evitati anche gli esercizi che obbligano a rimanere ferme in piedi o distese sulla schiena, soprattutto se la gravidanza è avanzata.
✔ È necessario interrompere subito l’allenamento e rivolgersi a un medico, qualora compaiano contrazioni uterine dolorose e regolari, sanguinamento o perdita di liquido dalla vagina, se si avvertono disturbi come vertigini, mal di testa, dolore al torace o alle gambe, oppure se si hanno difficoltà respiratorie.
Madri moderne: energiche o rilassate?
Una donna che lavora e si occupa della famiglia ha spesso una vita frenetica e in gravidanza sperimenta il bisogno di ‘‘rallentare’’. Le indicazioni qui riportate non sono in conflitto con tale necessità e non diminuiscono l’importanza dell’attitudine all’introspezione, al raccoglimento, all’ascolto dei ritmi del corpo e dello stato di quiete mentale, che spesso accompagnano l’incontro silenzioso col bambino.
Lo spazio per l’accoglienza e la disponibilità all’esperienza interiore, intensamente promosso nei corsi di accompagnamento alla nascita, non vengono sminuiti se per 20-30 minuti al giorno si pratica una sana e sicura attività fisica, che predispone a ogni altra esperienza si voglia intraprendere. Un grande giovamento si può ottenere dalla pratica dello yoga e del pilates che, oltre a favorire l’elasticità delle articolazioni, la fluidità dei movimenti e l’allungamento dei muscoli, aiutano il rilassamento e massimizzano l’effetto benefico della respirazione.
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