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In occasione della Giornata Mondiale del Pilates, si riscopre una disciplina che comprende una serie di esercizi semplici ma estremamente efficaci. La pratica costante permette di modellare il corpo, migliorare la postura e acquisire maggiore scioltezza e flessibilità.
Oggi si celebra la Giornata Mondiale del Pilates, un’occasione per riscoprire i benefici di una disciplina sempre più diffusa, capace di migliorare il benessere del corpo e della mente. Ed è proprio il Pilates a poterci venire in aiuto anche nei piccoli disturbi quotidiani, come il dolore cervicale. È capitato a tutti di svegliarsi al mattino con la zona del collo indolenzita, o addirittura irrigidita al punto tale da non consentirci di fare alcun movimento. Nella maggior parte dei casi si tratta di una tensione muscolare nella regione cervicale dovuta a colpi di freddo, movimenti bruschi, postura inadeguata, ma anche stress che tende ad affievolirsi con il passare delle ore.
Tappetino, corpo libero o speciali attrezzature
Vi sono casi, però, in cui il dolore può protrarsi per giorni o addirittura settimane, assumendo caratteristiche di cronicità e rendendo difficoltoso lo svolgersi delle più semplici attività quotidiane. Ma l’esercizio di una disciplina come il Pilates può venirci in aiuto, sia prevenendo il dolore cervicale, che attenuandolo, qualora sia già presente. Tra i benefici che offre tale metodo, infatti, vi è il miglioramento della postura, che si raggiunge anche grazie al rafforzamento della muscolatura.
Ne abbiamo parlato con Rossella Galluccio, Istruttrice Pilates certificata con Peak Pilates (e-mail: rossellagalluccio@yahoo.it): “Il Pilates, creato all’inizio del Novecento da Joseph Hubertus Pilates, comprende una serie di esercizi da realizzare o su un tappetino, a corpo libero – Matwork- o col supporto di speciali attrezzature – Reformer, Cadillac, Barrel, Chair, Ped-o-Pul – anch’esse da lui ideate, ci ha spiegato. La prima evidenza della pratica è il modellamento del corpo, che diviene più armonioso, con una migliore definizione muscolare, una postura corretta, scioltezza nei movimenti e portamento eretto. Il Pilates migliora anche visibilmente la forza e la flessibilità e assicura una maggiore consapevolezza del proprio corpo e dei propri gesti. Tutti i miei allievi concordano nel notare questi risultati”, prosegue Galluccio.
Lavora sulle fasce muscolari indebolite
Dunque, la pratica del Pilates può effettivamente apportare benefici anche nel caso di tensioni muscolari localizzate nella zona delle vertebre cervicali? “Spesso le persone vengono alle lezioni di Pilates con esigenze personali, perché hanno dolore alla lombare o alla cervicale, e si aspettano un lavoro specifico per quelle zone dolenti – spiega Galluccio – Effettivamente si presta sempre la dovuta attenzione alla situazione di ognuno ed esistono modificazioni degli esercizi per adattarli alle esigenze personali e a volte determinati movimenti vengono eliminati. Tuttavia, se si ha un dolore o una rigidità localizzata, il modo migliore per superarla col Pilates è lavorare su tutto il corpo.
Per alleviare un dolore alla cervicale, il metodo Pilates lavora sicuramente sulla flessibilità di tutta la colonna, sul rilassamento delle zone contratte e sul rinforzo di fasce muscolari indebolite, ma essenzialmente allena l’intero corpo, seguendo i principi che abbiamo elencato, eseguendo quindi gli esercizi con controllo, rinforzando il centro, allineando il corpo, curando la precisione del movimento, mantenendo la fluidità delle esecuzioni e rispettando il ritmo della respirazione. La risposta più adeguata alla domanda: ‘Pilates fa bene alla cervicale?’.
Secondo me è: ‘Sì, certo’. Fa bene alla cervicale e al resto del corpo, se l’allenamento viene svolto correttamente, curando le esigenze individuali e considerando che il corpo è fatto sì di molte parti, ma parti interconnesse. Il corpo umano è un sistema in movimento e in continua evoluzione che, con la dovuta cura, attenzione e amore, possiamo mantenere attivo ed efficiente per tutta la vita”.
L’istruttrice consiglia di eseguire queste due posizioni…
Swan
✔ In posizione prona, gambe allungate e piedi puntati
✔ Porre i palmi delle mani sul suolo, sotto le spalle
✔ Allungare i piedi, spingendo dalle anche fino alle dita e sollevandoli appena dal suolo
✔ Contemporaneamente, allungare le braccia sollevando anche il busto dal suolo
✔ Piegare le braccia e lasciarsi rotolare in avanti
✔ Mentre si rotola in avanti, allungare ulteriormente le braccia di fronte a sé aprendole verso l’esterno, con i palmi delle mani rivolti verso l’alto
Roll Down
✔ In piedi in posizione eretta, piedi paralleli e braccia lungo i fianchi
✔ Abbassare la testa allungando le vertebre cervicali e srotolare vertebra dopo vertebra fino a quando il naso si trova all’altezza dell’ombelico
✔ Spostare il bacino leggermente in avanti e continuare a srotolare le vertebre fino a quando le dita toccano per terra
✔ Collocare il bacino in una posizione neutra e arrotolare vertebra dopo vertebra fino a raggiungere la posizione eretta
Ecco 5 consigli del coach per mantenere il benessere generale
La zona cervicale è molto delicata. Le vertebre in questo tratto, a differenza di quelle lombari che hanno un diametro maggiore, sono più piccole. Anche il movimento che la coinvolge, quindi, va fatto in modo dolce. Inoltre, col passare degli anni, a livello cervicale, si assiste alla perdita della curva fisiologica. Ciò vuol dire che la spina dorsale diventa rettilinea e perde le sue curve fisiologiche, necessarie per una maggiore flessibilità e per scaricare la gravità. Lo yoga sostiene: “Tu sei giovane quando è sana e in ordine la tua colonna vertebrale”.
1) Agire sulla zona lombare
Dal momento che la colonna è interconnessa, si può lavorare bene sulla zona lombare per avere benefici anche a livello cervicale. Esiste infatti una correlazione tra queste due zone. Bisogna inoltre ricordare sempre che: tutto quel che fa male alla zona lombare fa male anche alla zona cervicale e viceversa.
2) La posizione del cobra
Per ritrovare una buona postura, bisogna eseguire degli archi che tendono a riportare la colonna in assetto fisiologico. L’ideale è la posizione yoga del cobra. Distesi a terra a pancia sotto con il dorso dei piedi rivolto a terra, posizionare le mani esattamente sotto le spalle con i gomiti vicini ai lati del corpo. Spingere le mani a terra e sollevare il petto, senza permettere alle spalle di chiudersi o inarcarsi. La spinta delle braccia non deve essere troppo forte, bisogna piegarsi all’indietro tanto quanto il proprio corpo permette. Se non si riesce ad andare troppo indietro bisogna fermarsi. Va bene anche con i gomiti appoggiati a terra, ricordandosi di restare entro i propri limiti.
3) Mobilizzare la zona cervicale
Eseguire delle circonduzioni del capo, sia ruotandolo da una parte e dall’altra, guardando quindi a destra e a sinistra, che eseguendo delle rotazioni a 360 gradi. Man mano che si lavora su questa zona si ritrova l’elasticità. L’importante è non forzare mai e agire con molta delicatezza.
4) Idratazione per la cartilagine
Non bisogna mai dimenticare che i dischetti cartilaginei, posizionati tra le vertebre, che permettono il buon funzionamento di tutta la colonna vertebrale, sono fatti d’acqua. Quindi è fondamentale bere a sufficienza, altrimenti il corpo tenderà a prendere acqua dalle cartilagini per utilizzarla per gli organi interni. Naturalmente la disidratazione della cartilagine porta a un suo assottigliamento, particolarmente critico per la salute della colonna.
5) La panca antigravitazionale
Uno strumento poderoso per il benessere della cervicale e dell’intera colonna è la panca antigravitazionale. L’accortezza è che va usata con gradualità. Vanno bene anche 30 – 40 secondi per 2- 3 volte al giorno. È però controindicata a chi abbia la pressione alta.
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