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Con l’arrivo della primavera, ritrovare energia e benessere è più semplice di quanto si pensi. Tra attività fisica, meditazione e sane abitudini, anche lo yoga per principianti rappresenta un valido alleato per rimettere in moto corpo e mente. Scopri 4 posizioni semplici da fare a casa per combattere la stanchezza, sciogliere le tensioni e recuperare vitalità in modo naturale.
Il cambio di stagione è l’occasione giusta per ritrovare la carica, migliorare l’umore, stimolare l’organismo e tonificare il corpo. L’attività fisica è la principale strada per il benessere, soprattutto se praticata in modo regolare. Tra esercizi, yoga per principianti, consigli di lifestyle e alimentazione, è possibile costruire una routine semplice ma efficace per rigenerarsi completamente e ritrovare energia. In primavera, con le temperature che si fanno finalmente tiepide e la natura che si risveglia, anche le persone sperimentano un vero e proprio risveglio. E quasi sempre si tratta di un autentico risveglio dei sensi.
Anche se il bel tempo si alterna ancora con qualche inevitabile temporale primaverile, ci sono comunque tantissime attività che si possono fare anche al chiuso, pure in casa senza dover andare per forza in palestra, e basta poco per sperimentare sensazioni positive: i muscoli si rimetteranno in moto e il fisico farà pace con se stesso. La prima regola, però, se si vuole iniziare a fare attività fisica, è non esagerare procedendo sempre per gradi, senza strafare.
Circuiti soft per iniziare
1) Potete iniziare con dei semplici circuiti per 30 – 45 minuti a corpo libero, oppure con degli “attrezzi” che tutti abbiamo a portata di mano come una sedia, un cuscino o persino il bastone del mocio… Iniziate sempre con un leggero riscaldamento globale per tutto il corpo, poi fate i circuiti e per finire sempre un po’ di stretching. Provate a mantenere una certa costanza e fate movimento almeno 3 volte a settimana.
2) Altra strategia per affrontare il cambio di stagione con il buonumore? Provate la meditazione! Sedetevi per 15 – 30 minuti in silenzio e iniziate ad ascoltare voi stesse. All’inizio tutti i pensieri si agglomerano nella vostra testa… è una cosa normalissima ed è segno che state facendo i primi passi nella meditazione. La meditazione è coscienza, è consapevolezza. Non è distaccarsi, semmai il contrario: entrare in contatto con il nostro essere è collegarsi al presente e osservare scorrere tutto intorno a noi, senza farci influenzare emotivamente. Apparentemente non succede niente e forse la cosa vi irriterà anche.
Ma solo apparentemente, perché nella vostra mente in realtà state già iniziando a costruire il sentiero di una buona abitudine ricca di benefici – come avere meno stress, meno scatti di rabbia, migliore gestione delle emozioni, meno fissazioni, meno attaccamento alle cose e alle persone, maggiore capacità di concentrazione, meno manie di controllo. Esistono tante tecniche di meditazione e, se siete all’inizio, la meditazione guidata potrebbe fare al caso vostro. È una tecnica dove si viene guidati da una voce esterna, che vi porta a rilassarvi completamente, per iniziare un viaggio interiore che vi porterà verso la consapevolezza.
Yoga per principianti: 4 asana semplici da provare subito
Avete mai provato lo Yoga? Se volete provare a praticare lo yoga in solitaria a casa, ma siete ancora principianti, non serve procurarsi particolari attrezzi. Vi bastano un tappetino, possibilmente studiato per lo yoga in modo che non faccia scivolare le mani, e una guida alle posizioni più semplici in cui applicarsi. Ecco alcune “asana” (posizioni) adatte a tutti…
1) La transizione “gatto/mucca”
Per esercitarvi con la posizione della transizione gatto/mucca innanzitutto portatevi in posizione di quadrupedia, con le mani larghe quanto le spalle e le ginocchia larghe quanto le anche. Puntate i piedi e con l’ispirazione aprite bene il petto portando lo sguardo verso l’alto e incurvando la schiena. Con l’espirazione portate lo sguardo all’ombelico e create una gobba. Ripetete l’esercizio per 5 volte con calma. Grazie a questa posizione contribuirete a sciogliere i muscoli della schiena e aprire il petto.
I benefici fisici saranno subito evidenti:
– distensione delle tensioni nel corpo, sia nella parte posteriore che anteriore;
– aumento della flessibilità della colonna utile a migliorare e prevenire il mal di schiena;
– stimolo della tiroide e della funzionalità renale;
– stimolo degli organi dell’addome.
2) La posizione del “bambino”
La posizione del bambino è una delle posizioni base più consigliate per riposare la schiena e distendere le tensioni. Sempre partendo dalla quadrupedia, poggiate il dorso dei piedi a terra e provate a sedervi sui talloni. A questo punto, scendete con il busto verso le ginocchia e portate la testa a terra e le mani lungo il corpo. Se volete sentire più distensione nella parte lombare, potete anche provare la versione con le ginocchia larghe quanto il tappetino (mantenendo gli alluci a contatto) e le mani davanti a voi (gomiti alzati e mani attive).
Tra i benefici della posizione del bambino ci sono:
– allungamento e distensione dei muscoli della schiena;
– sollievo in caso di dolori lombari o sciatica;
– agevolazione dei processi digestivi;
– effetto calmante sui battiti e regolarizzazione del respiro;
– riduzione di stress e insonnia.
3) Il “cane a faccia in giù”
Immaginatevi un triangolo con la punta verso l’alto: la spinta parte dalle mani, sale al bacino e riscende ai talloni. Questo significa che il bacino va portato in alto e indietro, le mani sono attive con i polpastrelli che spingono il tappetino lontano e le spalle sono lontane dalle orecchie. Il peso è ben distribuito tra mani e piedi; teoricamente, infatti, è una posizione di scarico. Se i talloni non toccano terra mantenete le ginocchia leggermente piegate.
Il cane a faccia in giù porta numerosi benefici tra cui:
– allungamento della colonna vertebrale;
– distensione delle tensioni e dei muscoli anteriori delle gambe;
– apertura delle spalle;
– rafforzamento dei muscoli delle braccia;
– aumento dell’ossigenazione del cervello e dunque aumento della capacità di concentrazione;
– sollievo in caso di mal di schiena, dolori mestruali e sintomi della menopausa;
– attenuazione di stati di asma e sinusite.
4) La “sfinge”
La posizione della sfinge è un ottimo backbend, quindi un’apertura del petto, adatta anche a un livello di pratica base. Portatevi a pancia in giù e inspirando sollevate il petto con le spalle lontane delle orecchie. Posizionate i gomiti sotto le spalle, quindi piegandoli a 90 gradi. Mantenete la posizione per 8 respiri guardando un punto fisso davanti a voi, senza sentire tensione nel collo. Il maggior beneficio della posizione della sfinge è derivante proprio dall’apertura del petto.
Come tutte le aperture, permette di:
– migliorare la postura;
– rafforzare i muscoli della schiena;
– distendere i muscoli addominali;
– massaggiare gli organi interni, alleviando eventuali dolori mestruali e migliorando la digestione;
– aumentare l’elasticità dei polmoni;
– aumentare la flessibilità della colonna, prevenendo il mal di schiena.
Curate molto il sonno e la dieta
Oltre all’attività fisica, questa primavera provate anche a dormire di più! Antistress e riparatore, il sonno è indispensabile per essere in forma. Sapevate che dormire almeno 7 ore a notte aiuta a prevenire l’aumento di peso? Infatti, meno dormite, più avrete fame e quindi più l’organismo produrrà – e meno eliminerà – cellule adipose (grasso). Una ragione in più per un recupero adeguato in primavera! Se volete ripartire da una buona base, puntate sulla regolarità veglia/sonno.
Dopo i “grassi” invernali e le abbuffate ricche di formaggi e salumi, occorre garantire al corpo la giusta carica di energia. Mangiate frutta e verdure di stagione. Ad aprile largo alle fragole che sono a basso contenuto calorico e ricche di vitamine C, A, B e B9 così come di potassio e antiossidanti. Tra i must della primavera, i protagonisti sono decisamente gli asparagi. Gli asparagi, bianchi, verdi o viola, sono un vero e proprio tesoro di salute.
Ricco di vitamina B9, vitamina K, ferro, rame e fosforo, l’asparago è un’ottima fonte di antiossidanti ed è noto per la sua azione diuretica e purificante. Un altro ortaggio stagionale molto abbondante in primavera è il ravanello. Piccolo, croccante e succoso ha molti punti di forza: è ricco infatti di vitamina C, potassio, fibre e zolfo. Ottimo nelle zuppe, in insalata o anche frullato. Si può anche sfruttare come snack spezza-fame se si sta attenti ai chili di troppo!
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