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In occasione della Giornata Mondiale per la lotta contro il cancro, ricordiamo l’importanza della prevenzione a tavola: sì a cereali integrali, legumi, frutta e verdura; no ai cibi processati e ricchi di zucchero. La salute comincia dalle scelte quotidiane.
In occasione della Giornata Mondiale per la lotta contro il cancro, è importante fare chiarezza su uno dei temi più discussi quando si parla di prevenzione: l’alimentazione. Per quanto si sia diffusa e talvolta anche radicata l’idea che cibarsi di determinati alimenti tenga alla larga dal rischio di sviluppare processi tumorali, affermare che esista una “dieta anti-cancro” sarebbe un assunto profondamente sbagliato e che rischia di fare incorrere in false certezze e di portare a sottovalutare il problema. Tuttavia, è sicuramente vero che alcuni alimenti più di altri, per le loro caratteristiche, ci aiutano, insieme all’adozione di stili di vita salutari, a stare bene e ad allontanare il più possibile il rischio. Fare prevenzione si può, partendo dalla tavola.
Circa il 40% dei tumori, infatti, può essere prevenuto adottando stili di vita salutari e mettendo in tavola una corretta alimentazione, ricca di giusti cibi e che ne limiti degli altri. «Non esiste un regime alimentare anti-cancro e non esiste un singolo cibo che, da solo, possa essere considerato né causa, né risoluzione dal cancro», precisa Rachele Aspesi, farmacista specializzata in Nutrizione e Dietetica Applicata e autrice del recente libro La dieta anti-cancro esiste? La prevenzione a tavola tra verità e scienza – Con le ricette della salute (Edizioni Lswr). «Tuttavia», prosegue Aspesi, «esiste un’alimentazione che può aiutare ogni nostra singola cellula a vivere meglio, a sopportare meglio, a combattere meglio».
Cosa portare in tavola e perché?
È meglio optare per un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi.
Gli studi dimostrano che un regime alimentare con un’elevata percentuale di alimenti vegetali migliora il benessere generale e riduce il rischio di sviluppare malattie cronico-degenerative come quelle oncologiche.
«Questo vantaggio», spiega la farmacista, «è dovuto innanzitutto alla moltitudine di principi attivi con potenziali effetti protettivi che vengono studiati sempre più frequentemente, ma dei quali spesso sono necessari ulteriori ricerche che ne confermino la veridicità. Inoltre», continua Rachele Aspesi, «ciò che è confermato dagli scienziati è il ruolo importantissimo della fibra contenuta nei cibi vegetali: si dovrebbe ambire a consumare almeno 25-30 grammi di fibra alimentare al giorno per ottenere vantaggi tangibili come il controllo glicemico e della sazietà, la corretta motilità intestinale, l’adeguata pulizia dai batteri eliminati adeguatamente dalle feci».
Per ottenere questo risultato si consiglia di includere nella maggior parte dei nostri pasti quotidiani cereali integrali, come principali fonti di carboidrati, da consumare anche nella versione in chicco e non solo sotto forma di prodotti derivati dalla lavorazione, come comunemente facciamo, ossia pasta e pane. Ovviamente si suggerisce di consumare una gran varietà di verdure non amidacee, ma anche la frutta, tanto discussa a causa del potere zuccherino. Da non dimenticare i legumi che, purtroppo, utilizziamo troppo poco. Il loro utilizzo, spesso molto dibattuto a causa della quota proteica non completa e del potere fermentativo, è utile per introdurre un ottimo quantitativo di fibre e, se abbinato ai cereali, per ottenere un profilo proteico simile a quello della carne.
Non vanno dimenticate spezie ed erbe aromatiche che contribuiscono ad accrescere il pool di fitocomposti vegetali attivi, ma anche a sostituire il sale in tavola garantendo comunque ottimo gusto ai piatti. Frutta secca, semi oleosi e derivati come l’olio extravergine di oliva rientrano in questo gruppo di cibi del mondo vegetale così ricco di sostanze buone che è impossibile non citarli: i grassi buoni che essi contengono sono la fonte principale di salute per il sistema cardiovascolare e le funzionalità cerebrali.
Le abitudini alimentari dannose: quali sono?
È accertato che alcune abitudini alimentari non salutari possono favorire la comparsa della malattia in due modi:
• apportando sostanze potenzialmente cancerogene, come quelle prodotte dalla carne rossa, soprattutto se lavorata;
• privando l’organismo di fattori protettivi come le fibre contenute nella frutta e nella verdura o i mix di vitamine e sali minerali di cui i prodotti della terra sono ricchi.
• anche non fare uso di integratori alimentari per la prevenzione del cancro è sbagliato. Con l’aiuto di un esperto, è possibile utilizzare ciclicamente dei buoni integratori che ci aiutino a migliorare l’apporto nutrizionale che, a volte, la sola dieta non riesce a garantire.
«In generale si può dire che una dieta ricca di zuccheri, grassi animali e sale e povera di fibre, verdura e frutta, è quella che più espone al rischio di ammalarsi di cancro. Sebbene non ci siano prove sufficienti per dire che la scelta di un’alimentazione vegetariana sia da consigliare», continua l’autrice, «sembra ormai accertato che l’assunzione eccessiva e frequente di carne rossa e soprattutto di salumi, salsicce e insaccati, aumenti il rischio della malattia».
Ecco, nel dettaglio, quali cibi limitare e perché:
✔ Limitare i cibi da fast food, processati e ricchi di grassi e zuccheri
Un cibo processato è lavorato dall’industria alimentare, aggiunto di grassi, zuccheri e sale, con elevata densità energetica e a basso potere saziante: insomma, quei cibi dallo scarso valore nutrizionale, ma di cui andiamo ghiotti, soprattutto quando si tratta di voler appagare i nostri desideri. Questi cibi favoriscono l’accumulo di tessuto adiposo, aumentano il rischio di grave sovrappeso e, di conseguenza, di ammalarsi di cancro. Si consiglia, quindi, di limitare questi cibi a poche occasioni.
✔ Limitare il consumo di carni rosse ed evitare il consumo di carni lavorate
Utilizzare la carne rossa senza eccessi, all’interno di una dieta sana, non comporta alcun rischio per la salute. Le linee guida consigliano di non superare i 400 g a settimana. Si consiglia però di non eccedere perché abusare di questi prodotti può far sviluppare il cancro, soprattutto del colon-retto, a causa sia dei grassi saturi contenuti nelle carni stesse, sia di composti potenzialmente cancerogeni che si formano sia durante le fasi di preparazione delle carni lavorate, sia durante le cotture ad alte temperature, come quando facciamo una grigliata.
✔ Limitare il consumo di alcool
Il consumo eccessivo di alcool aumenta il rischio di sviluppare malattie oncologiche. Questo accade perché l’etanolo, classificato come cancerogeno, viene metabolizzato nel fegato e trasformato in alcune sostanze altamente dannose per i processi tumorali. Questo non vuol dire negarsi il piacere di un brindisi: si consiglia di non superare un’unità alcoolica al giorno (corrispondente a un bicchiere di vino da 120 ml circa) per le donne e due unità al giorno per gli uomini.
✔ Limitare il consumo di bevande zuccherate
Dovremmo assumere solo occasionalmente le bevande zuccherate, per ridurre il rischio di sovrappeso grave e di malattie oncologiche. Per bevande zuccherate intendiamo anche i tè freddi confezionati e i succhi di frutta già pronti. Tutti questi prodotti presentano un elevato quantitativo di zuccheri. Non risolvono il problema i prodotti light o zero, che utilizzando dolcificanti artificiali riducono il potere calorico della bevanda, ma senza evitarci l’assuefazione al sapore dolce. Il che comporta una costante richiesta di zucchero da parte del nostro organismo.
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