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Un allenamento davvero efficace parte dalle articolazioni, fondamentali per ogni movimento: per funzionare al meglio devono essere curate e allenate con esercizi mirati. Con i consigli dell’osteopata Andrea Turri, sarà più semplice prendersene cura e migliorare benessere e performance.
Con l’arrivo della bella stagione e l’aumento delle ore di luce, crescono le occasioni per condurre una vita attiva e allenare il proprio corpo all’aria aperta. Parchi, strade, sentieri e persino scalinate diventano il contesto ideale per camminate veloci, corse e giri in bici, da affiancare magari alla palestra. Un’opportunità preziosa non solo per sentirsi più scattanti e tonici in vista della bella stagione, ma anche per prendersi cura delle articolazioni, fondamentali per muoversi in modo corretto e contrastare la sedentarietà.
Attenzione però: il corpo si mantiene in salute se si muove. Ma non sempre lo fa nel modo corretto. Ci si concentra spesso sul muscolo, cercando di renderlo più forte, voluminoso e più veloce a contrarsi, oppure sul correre più veloci, a saltare più in alto, a essere più prestanti e resistenti. Ma non si può parlare davvero di movimento qualitativo e sano senza tener conto di ciò che consente quel movimento: come un cancello senza cardini, non si aprirebbe e un’auto senza ruote non si sposterebbe, così l’uomo senza articolazioni non si potrebbe muovere! Se ciò avviene è grazie anche ai punti di unione che collegano tra loro le nostre ossa all’interno di un sistema, di un tutto funzionale.
Svolgono una funzione molto importante
Un’articolazione ha il compito di congiungere due parti di una struttura complessa consentendole di sviluppare il movimento: allo stesso tempo deve essere mobile e insieme stabile. È quindi necessario salvaguardare la funzionalità e l’integrità di questo delicato meccanismo. Se si vuole mantenere un’alta qualità di vita, prevenire gli infortuni o migliorare la propria performance sportiva, è importante iniziare a curare e allenare a dovere le proprie articolazioni.
Programmare il fitness: tutti i consigli pratici
Il tema della programmazione dell’allenamento è vasto e complesso. Secondo l’osteopata Andrea Turri, autore del volume Allenamento articolare funzionale – Migliorare e mantenere la funzionalità delle articolazioni per la salute e la performance (Edizioni Lswr), bisogna innanzitutto valutare la quantità e il tipo di attività lavorativa svolti nell’arco della giornata dalla persona, il grado di stress, la capacità di recupero, lo stato nutrizionale, il grado di motivazione, il tempo a disposizione e, ovviamente, l’esperienza e il livello di allenamento.
Per allenare una determinata qualità occorre poi stimolarla, incrementando gradualmente e progressivamente il carico (sovraccarico progressivo) e i parametri di volume e intensità (“alzare l’asticella”), per ottenere una risposta in termini di adattamento specifico.
È il momento di iniziare
Partendo dalla base, ma in ottica di progressione, prima di tutto dobbiamo avere la percezione e consapevolezza del movimento; se vi è un deficit di mobilità, va prima allenata per incrementare il nostro “Range of Motion” (ROM); se invece siamo flessibili ma ci manca il controllo, dobbiamo allenare la forza, grazie alla quale possiamo poi stimolare la stabilità. A lungo termine, progredendo, cercheremo di sviluppare la resilienza.
Come creare una routine ad hoc ogni giorno
L’allenamento articolare è un’attività dispendiosa, sia a livello centrale per il sistema nervoso sia a livello periferico per i tessuti sottoposti alle forze stressanti, e se vogliamo inserirlo nella nostra routine ciò va tenuto presente. Lo potremo effettuare a se stante, separato da qualsiasi altro allenamento, o integrarlo in una sessione in cui alleniamo anche altre parti corporee. Si potrebbe ad esempio far coincidere l’allenamento generale della parte superiore con un focus sulle articolazioni della medesima parte, rispettando i parametri di volume e intensità per evitare di creare una sessione troppo lunga e dispendiosa che non garantirebbe un lavoro qualitativo.
Serie e ripetizioni
Il presupposto imprescindibile è sempre lo stesso: basare l’allenamento sulla qualità prima che sulla quantità. Conta di più “come” si svolge una ripetizione di un esercizio rispetto a “quante” ripetizioni si fanno. Nello specifico, le ripetizioni indicano il numero di esecuzioni all’interno di una serie, mentre le serie sono gruppi di ripetizioni separati da pause di recupero. Insieme, serie e ripetizioni determinano il volume, ovvero il lavoro totale dell’allenamento.
Al variare di uno dei due parametri varia anche il volume totale. Il volume è strettamente legato all’intensità, cioè allo sforzo richiesto in base alla propria forza. Quando si utilizzano pesi, infatti, più il carico aumenta, più cresce l’intensità. Per progredire nel modo corretto, è utile partire con un volume alto (più ripetizioni) e un’intensità bassa. Con il tempo si può poi aumentare gradualmente l’intensità, riducendo le ripetizioni, aumentando le serie o lavorando sul tempo sotto tensione.
Nutrienti che possono influenzare il benessere articolare
Oltre all’allenamento, un modo “facile” per salvaguardare la salute delle nostre articolazioni consiste nella scelta di alimenti che ne favoriscono l’integrità, a scapito di altri che invece possono comprometterla. Un eccesso di grassi saturi (tipici di cibi molto lavorati e grassi animali), ad esempio, è stato associato a un peggioramento dell’artrosi del ginocchio. Al contrario, i grassi “buoni” – come i monoinsaturi e i polinsaturi – aiutano a ridurre l’infiammazione e rallentano la degenerazione articolare.
Tra i grassi polinsaturi troviamo gli omega-3, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e presenti soprattutto nel pesce (da consumare almeno 2-3 volte a settimana), ma anche semi e frutta secca come chia, sesamo, noci e mandorle. L’olio di pesce, usato come integratore, ha mostrato benefici sia sul dolore articolare sia sulla salute del cuore. Anche il colesterolo alto può rappresentare un fattore di rischio per le articolazioni. Ridurlo con l’alimentazione è possibile: una dieta ricca di fibre e il consumo quotidiano di frutta a guscio aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) e a proteggere cartilagini e vasi sanguigni.
La vitamina D è fondamentale per ossa e articolazioni. Una sua carenza è associata a una maggiore perdita di cartilagine e a una progressione più rapida dell’artrosi. Inoltre contribuisce a modulare l’infiammazione. Il nostro corpo produce vitamina D grazie all’esposizione al sole. Gli alimenti ne contengono solo piccole quantità: pesce grasso, uova, latte e derivati possono contribuire, ma spesso non bastano da soli. La vitamina K è importante per la mineralizzazione di ossa e cartilagini. Un apporto insufficiente può compromettere la salute articolare. Si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, bietole) e negli oli vegetali. Non tutte le persone ne assumono quantità adeguate, quindi è utile prestare attenzione alla presenza quotidiana di verdure nella dieta.
Che cosa portiamo in tavola?
Una dieta sana ed equilibrata giova alle articolazioni. Ecco quindi cosa mettere a tavola…
1) Prediligete i cereali integrali: oltre a essere fonte di fibra contengono minerali come ferro, zinco, rame, vitamine e fitosteroli, sostanze che aiutano a ridurre il colesterolo.
2) Consumate il pesce, preferibilmente azzurro, almeno 3 volte alla settimana: è ricco di acidi grassi omega-3 ed è un’ottima fonte di vitamina D e sali minerali.
3) Portate in tavola i legumi 3/4 volte alla settimana: sono un’ottima fonte di proteine e contengono un buon quantitativo di fibre e di ferro.
4) Consumate 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno facendo attenzione alla stagionalità: contengono sali minerali, vitamine e fibre che riequilibrano la funzionalità intestinale.
5) Preferite l’uso di spezie ed erbe aromatiche per insaporire i piatti, evitando l’utilizzo di sale che, provocando ritenzione idrica, è dannoso per il benessere articolare oltre che per l’apparato cardiocircolatorio.
6) Limitate il consumo di zucchero e di prodotti industriali ricchi di additivi poco salutari per il nostro organismo: sono causa di obesità e, innalzando i livelli di insulina, hanno un impatto negativo sulle articolazioni.
7) Non dimenticate di idratare il vostro corpo bevendo frequentemente almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno: uno stato di disidratazione aumenta i dolori articolari e muscolari, oltre a essere molto dannoso per il nostro organismo.
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