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Quando i livelli di colesterolo si alzano, aumentano anche i rischi per la salute: per questo è fondamentale seguire un’alimentazione equilibrata ed evitare la sedentarietà.
Colesterolo: a volte, basta solo la parola a spaventarci. In effetti, l’ipercolesterolemia è una condizione che negli ultimi 10 anni è risultata in crescita in entrambi i sessi: interessa il 38 percento degli italiani, con conseguenze che, nelle ipotesi peggiori, possono portare a sviluppare malattie cardiovascolari (infarto, ictus cerebrale). La buona notizia, però, è che non è affatto difficile abbassarne i valori, purché si seguano religiosamente alcune regole di vita. Ma cos’è il colesterolo? E come prevenirne pericolosi innalzamenti nel sangue? L’abbiamo chiesto alla nutrizionista Dora Falvo, professionista specializzata in nutrizione clinica e pediatrica.
Un composto dalle molteplici proprietà
“Appartenente alla macrofamiglia dei lipidi, il colesterolo è un composto organico steroideo dalle molteplici proprietà e funzioni biologiche – spiega Falvo – Oltre a essere un componente fondamentale della membrana cellulare, è il precursore della Vitamina D, degli ormoni steroidei secreti dalle ghiandole surrenali, delle gonadi e dei sali biliari, sintetizzati a livello epatico in associazione alla bile. È sintetizzato per 2/3 dall’organismo e per 1/3 viene assimilato con l’assunzione di grassi animali alimentari. Trattandosi, appunto, di un grasso, non è in grado di sciogliersi in acqua: ciò significa che non può circolare liberamente nel sangue, ma per poterlo fare ha necessità di essere trasportato da particolari proteine chiamate lipoproteine.
Può essere buono... e cattivo
Le lipoproteine più conosciute sono quelle a bassa densità (LDL) e quelle ad alta densità (HDL). Le prime (LDL), comunemente conosciute come ‘colesterolo cattivo’ trasportano il colesterolo nel sangue consentendogli di svolgere le proprie funzioni. Ma quando il quantitativo di LDL supera i valori soglia, quello in eccesso tende a creare dei depositi sulle pareti delle arterie con conseguente restringimento dei vasi, nonché del flusso sanguigno, favorendo così la formazione delle placche aterosclerotiche, importanti campanellini d’allarme nei confronti di malattie cardiovascolari. Al contrario, le HDL (lipoproteine ad alta densità), meglio conosciute come “colesterolo buono” si impegnano nella rimozione del colesterolo in esubero, ostacolando la formazione delle placche.
Sotto accusa i grassi saturi
L’aumento dei livelli di LDL è favorito dall’assunzione di grassi saturi (contenuti nelle carni, nei salumi e nei latticini), mentre un’alimentazione a base di pesce e oli vegetali, ricchi in grassi insaturi, favorisce la formazione delle lipoproteine HDL. L’eccessiva concentrazione di colesterolo nel circolo portale causa alterazioni del metabolismo lipidico, con origini primitive o secondarie.
I campanelli d’allarme
Una situazione di ipercolesterolemia, ovvero quando i valori del colesterolo totale sono maggiori di 200 mg/dL, unitamente a valori di colesterolo LDL, colesterolo HDL, trigliceridi e altri fattori di rischio non modificabili come età, sesso, familiarità, etnia, menopausa, diabete, fattori genetici; oppure a fattori di rischio modificabili come ipertensione, obesità, tabagismo, errate abitudini alimentari e/o totale assenza di attività fisica, sono indispensabili per la determinazione del cosiddetto rischio cardiovascolare, ovvero la probabilità di veder insorgere patologie cardiache e vascolari.
I cibi da evitare
Trattandosi di una molecola di origine steroidea, il colesterolo di natura esogena si trova esclusivamente in specifici gruppi alimentari di origine animale, distinguibili in 5 macrogruppi:
1. Grassi da condimento (burro, lardo, strutto, etc.)
2. Latte e derivati
3. Carne
4. Prodotti ittici
5. Uova
Prevenzione e trattamento
La migliore strategia da adottare per mantenere livelli di colesterolo nella norma è la prevenzione. Purtroppo l’ipercolesterolemia è assolutamente asintomatica e ci si può accorgere del problema solo eseguendo regolare screening ematochimico.
– Privilegiare un regime alimentare corretto e adeguato, prediligendo alimenti ricchi in fibra solubile, acidi grassi Omega3 e Omega6, cibi freschi, cereali e legumi.
– Praticare regolare esercizio fisico di tipo aerobico, per almeno 45 minuti.
– Prestare particolare attenzione al peso corporeo.
– Abolire il fumo di sigaretta e il consumo di alcolici.
– Ridurre il consumo di zuccheri.
– Limitare i grassi da condimento (prediligere olio EVO).
– Evitare fritture e condimenti, meglio insaporire gli alimenti con spezie e aromi.
I consigli del personal trainer per contrastare gli accumuli lipidici
Per bruciare i grassi occorre un’attività aerobica, quindi ripetuta nel tempo e che innalza i battiti in modo stabile.
1)La soglia brucia grassi
Per far sì che l’allenamento funzioni, bisogna trovare la giusta finestra di innalzamento dei battiti. Se si innalzano troppo poco avrete effetti minimi, ma se li innalzate troppo otterrete l’effetto paradosso. Ciò vuol dire che produrrete cortisolo, ormone che fa aumentare la massa grassa. Come calcolare quindi questa soglia? Occorre sottrarre da 180 la propria età. La soglia brucia grassi di una persona di 40 anni sarà perciò 140. Questo numero corrisponde ai battiti da mantenere costanti durante l’attività fisica. Per monitorarli basterà utilizzare un cardiofrequenzimetro che si può acquistare facilmente e a basso costo.
2) La durata dell’allenamento
Sebbene i benefici a livello mentale si raggiungano già dopo 20 minuti, per ottenere benefici a livello fisico bisogna mantenere i battiti nella propria soglia brucia grassi per almeno 45 minuti. In questo modo si massimizzeranno i benefici e i risultati ottenuti spingeranno a continuare e fare sempre meglio.
3) Gli ormoni del benessere
Quando centrate la finestra giusta, l’organismo produrrà gli ormoni del benessere. Lo dice la scienza. Serotonina, che rende presenti a se stessi qui e ora, dopamina, che alza il livello di energia e la voglia di fare, le endorfine, potentissimi antidolorifici che innalzano il livello di benessere e fanno stare bene.
4) Indoor o outdoor
L’attività migliore che si possa fare per bruciare i grassi è camminare a ritmo sostenuto. All’aperto, in qualunque ora del giorno, sincronizzerete i ritmi circadiani. Questo migliorerà anche la qualità del sonno e quindi della vostra vita. Se però avete problemi articolari, consiglio di utilizzare gli attrezzi cardio, perché essendo molto ammortizzati non stressano le articolazioni. Oltre a camminare si può nuotare, pedalare, vogare. A esclusione del nuoto, sono tutte attività che potete fare in palestra così come all’aperto.
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