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L’idratazione sportiva è fondamentale per mantenere l’equilibrio dell’organismo, soprattutto nei mesi estivi, quando la sudorazione aumenta e si perdono più liquidi preziosi da reintegrare correttamente: ecco tutto quello che c’è da sapere.
L’acqua è fondamentale per la nostra sopravvivenza e rappresenta un elemento centrale nell’idratazione sportiva, soprattutto quando si svolge attività fisica. L’organismo è naturalmente portato a mantenere un equilibrio costante nelle riserve d’acqua. Con lo sport la perdita di liquidi aumenta in maniera proporzionale alla sudorazione e alla temperatura.
Prima, durante e dopo
✔ Prima: prima di un esercizio, specie se intenso, è necessario bere, un paio d’ore prima, circa mezzo litro d’acqua. E questo perché il battito cardiaco aumenta in fretta, come pure la temperatura corporea e quindi la sudorazione.
✔ Durante: durante l’esercizio fisico non è necessario bere se questo dura meno di 1 ora. Per esercizi oltre l’ora è invece necessario reintrodurre i liquidi persi durante l’attività. Anche una leggera disidratazione può compromettere, infatti, il rendimento fisico del nostro corpo.
✔ Dopo: dopo l’attività fisica è necessario bere molto, almeno circa mezzo litro, per assicurare il corretto recupero del corpo. È un momento cruciale, quando si è affaticati e si deve ristabilire una condizione di equilibrio interno all’organismo. Oltre all’acqua è consigliabile introdurre bevande che aiutino il ripristino delle sostanze perse durante lo sport, quindi sali minerali, sodio, calcio e magnesio.
Cosa bere dopo lo sport e come reintegrare i liquidi
Dopo un esercizio fisico non intenso e della durata inferiore all’ora è più che sufficiente bere acqua. Per sforzi fisici particolarmente intensi e con una durata oltre l’ora risulta invece necessario una bevanda idrosalina, i cosiddetti “sport drinks”, che contengono sodio e potassio e spesso anche basse concentrazioni di carboidrati.
Ecco una semplice ricetta per preparare uno “sport drink” in casa. Tutto quello che serve è: acqua, succo d’arancia o di limone, zucchero e sale. Aggiungete a mezzo litro d’acqua il succo di un’arancia o di un limone spremuti, due cucchiaini di zucchero e una punta di coltello di sale. Mischiate e il vostro “sport drink” casereccio è pronto.
Si sa bene che le bevande industriali contengono sempre sostanze chimiche, utilizzate allo scopo di ottenere un sapore migliore e una migliore conservazione (però sono nocive per il nostro organismo). Qualsiasi bevanda naturale è migliore di quelle industriali.
Esempi: succo di barbabietola (contiene vitamina A, B e C, antiossidanti, calcio, potassio, magnesio, zuccheri e acqua); acqua di cocco (elevati livelli di potassio); acqua di aloe vera (cicatrizzante, riduce il colesterolo); “bevanda alla frutta” (non si tratta di succhi, ma di mischiare l’acqua con la frutta); tè (migliorano la circolazione, sono antinfiammatori); guayusa, bevanda poco conosciuta, ma molto sana (si tratta di una pianta proveniente dalle foreste ecuadoregne, ricca di caffeina e teobromina, sostanze stimolanti).
Anche le bevande alcoliche contengono una grande quantità di acqua, però l’alcol non è incluso tra le bevande consigliate per costituire il necessario apporto di liquidi a causa degli effetti dannosi sull’organismo se assunto in elevate quantità.
Inoltre, alcuni alimenti possono tornare utili (alimenti idratanti): i pomodori, i peperoni, l’anguria e tanti altri contengono un’altissima percentuale d’acqua e possono aiutare il corpo a mantenersi sempre idratato, cosa essenziale per il benessere e per il mantenimento di un’alta qualità di vita.
Quali sono i benefici per una corretta idratazione?
✔ mantiene un livello di umidità costante delle mucose di gola e naso;
✔ stimola il metabolismo;
✔ trasporta gas (ossigeno e anidride carbonica) e nutrienti;
✔ trasporta ed elimina molte sostanze tossiche di scarto attraverso le urine e le feci;
✔ l’acqua, insieme a delle proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento”, come cuore, polmoni, intestino e occhi;
✔ dà struttura e forma al corpo attraverso il volume conferito ai tessuti;
✔ ci permette di non aumentare troppo la temperatura corporea sia durante l’esercizio fisico che in ambienti caldi. È grazie al sudore (che è acqua sequestrata al plasma del sangue) e alla sua evaporazione che teniamo a bada certi sbalzi termici.
La giusta quantità d’acqua contribuisce a mantenere alta la capacità di concentrazione, con conseguenze evidentemente positive anche sotto il profilo delle prestazioni. Seguite questi piccoli consigli e vi manterrete in salute e allenati, oltre a combattere la ritenzione idrica.
3 “tips” da non dimenticare
1. Bere sempre acqua a temperatura ambiente, mai fredda, perché può provocare uno shock termico.
2. Oltre all’acqua, è consigliabile introdurre nel nostro organismo bevande in grado di aiutare il ripristino delle sostanze perse durante lo sport, quindi sali minerali, sodio, calcio e anche magnesio.
3. Non sottovalutiamo gli sport invernali. Pur sudando meno, durante una bella sciata perdiamo ugualmente molta acqua. Quel vapore che produciamo dalla bocca, per esempio, è tutta acqua uscita dal nostro corpo!
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