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Contro il mal di schiena bastano pochi minuti al giorno: ecco cinque esercizi per migliorare flessibilità, forza e ridurre la rigidità.
Nella nostra vita quotidiana, tutti i movimenti che compiamo implicano l’uso delle articolazioni e dei muscoli. È qui che entra in gioco la flessibilità: ci aiuta a svolgere anche i gesti più semplici, come passare l’aspirapolvere o cucinare. Quando diminuisce, aumentano il rischio di infortuni, i difetti posturali e possono comparire tensioni e mal di schiena. Fare movimento per pochi minuti al giorno aiuta a mantenere il corpo elastico, migliorare la mobilità e diventare, con il tempo, più agili.
Alcuni suggerimenti
✔ Il movimento regolare e la ginnastica posturale sono utili nei casi in cui il mal di schiena non dipenda da un danno accertato, come l’ernia del disco.
✔ Con la pratica costante dello yoga (provate a scegliere un tipo di yoga leggero come Hatha yoga, Yin yoga, Kundalini yoga, Karma yoga) si possono ottenere benefici tangibili sulla forza, l’equilibrio e la flessibilità. Per ricevere il meglio dalla pratica di yoga è importante imparare a coordinare il respiro con il movimento. Man mano che sviluppate la vostra capacità di ascolto, il respiro profondo, fluido e facile diventerà una sola cosa con i movimenti del corpo.
Questo, dal punto di vista fisico, vi permette di sciogliere con maggiore efficacia le tensioni muscolari e trovare flessibilità più rapidamente che non con un movimento scoordinato dal respiro. Inoltre, più accumulate esperienza in questo, più riuscirete a muovervi nella pratica seguendo un ritmo che corrisponde al vostro ritmo interiore. Questo è profondamente riequilibrante e genera un’indescrivibile e crescente sensazione di energia nel corpo e nella mente.
✔ Anche l’home fitness può avere buoni effetti, soprattutto preventivi, sulla scioltezza della schiena. Fate esercizi mirati alla tonificazione della parete addominale e dei muscoli lombari. Provate a fare stretching per i muscoli lombari e i glutei, la mattina e la sera. In ufficio e quando guidate adottate una corretta posizione quando vi sedete, ricreando sempre un buon arco lordotico. Cercate di non piegare la schiena, ma flettete le ginocchia per raccogliere un oggetto a terra.
La frequenza ideale e gli allenamenti di sostegno
La routine che vi propongo è volta ad allungare e sciogliere la schiena e rinforzare l’intero nucleo centrale, essenziale per proteggere la colonna. L’elasticità e la tonicità dei muscoli possono contribuire a ridurre i dolori. Una schiena forte riesce a sopportare più peso e maggiori sollecitazioni sulla colonna vertebrale, inoltre aiuta a mantenere una corretta postura. Sviluppare una maggiore flessibilità dei muscoli della schiena richiede tempo, costanza e, in base al tipo di costituzione, può essere più o meno difficile.
Provate a eseguirlo tre o quattro volte alla settimana, con l’accortezza di fare anche altri tipi di allenamento. Possono andare bene delle camminate all’aria aperta di almeno 30 minuti a passo sostenuto, andare in bicicletta, nuotare provando magari a variare lo stile di nuoto, anche il ballo è un’ottima scelta. Tutto parte da una pratica costante. Senza questa, nessuna tecnica vi sarà d’aiuto e difficilmente vedrete grandi risultati. Se invece metterete il massimo impegno quotidianamente, acquisirete più praticità e sentirete bene i muscoli che state allenando.
Il circuito step by step
Iniziate sempre con un riscaldamento globale di 10 minuti per aumentare la temperatura corporea e preparare muscoli e articolazioni all’allenamento.
1. Plank – La posizione dell’asse è ottima per tonificare tutti i muscoli della parte centrale del corpo. Mettetevi a terra, in appoggio sulle punte dei piedi e delle mani, con le braccia distese sotto le spalle e il corpo in linea. Tenete gli addominali e i glutei contratti e respirate ritmicamente. Ripetizioni: 30”/1’.
2. Estensioni – Sdraiatevi a terra in posizione prona, con i palmi sotto la fronte e le gambe completamente tese. Contraete bene i glutei e alzate le gambe dal pavimento. Esecuzione lenta. Ripetizioni: 10/15.
3. Plank laterale – Posizionatevi sul fianco, appoggiando il palmo a terra e sollevatevi dal pavimento lateralmente; il braccio d’appoggio deve rimanere perfettamente in linea con la spalla. Ripetizioni: 20”/ 40”.
4. Sfinge – Appoggiate i gomiti a terra, sotto le spalle. Mantenete le braccia perpendicolari a terra e gli avambracci appoggiati al tappetino con i palmi delle mani rivolti verso il basso, petto ben aperto. Questa posizione vi permette di inarcare la schiena in modo più lieve, fornendovi comunque tutti i benefici dell’estensione. Ripetizioni: mantenete la posizione 10”/20”.
5. Torsione – Partite dalla posizione di prima, inspirate spingendo le spalle lontane dalle orecchie, espirando fate una torsione guardando prima il tallone destro; ritornate inspirando in centro, espirando cambiate verso sinistra. Esecuzione molto lenta. Ripetizioni – 2/3 volte per lato.
Fate attenzione!
Consultate il vostro medico prima di iniziare qualunque nuovo programma di esercizio fisico; ciò che è appropriato per una persona potrebbe essere pericoloso per un’altra.
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