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Fate il pieno di endorfine e serotonina grazie allo sport. Un allenamento dopo l’altro, con costanza: non serve “strafare”, bastano 10 minuti al giorno per sentirsi più felici.
Fare sport fa bene, perché stimola nel cervello la produzione di endorfine e serotonina. Questi neurotrasmettitori, se rilasciati nelle giuste quantità, producono stati di euforia e benessere. Non sono necessari grandi sforzi. Soprattutto a chi è più in là con gli anni, bastano 10 minuti di sport per sentirsi più allegro e sereno.
Tutti i vantaggi del movimento fisico
Ci sono tanti effetti benefici del fare attività fisica, emersi dai vari studi sull’argomento, in particolare quelli europei come l’EPIC (European Prospective Investigation in to Cancer and Nutrition). Ecco quali:
✔ contrasta direttamente lo stress perché riduce il livello di cortisolo nel sangue, l’ormone coinvolto nello stress e nella depressione;
✔ riduce il rischio di mortalità per tutti, maschi e femmine, magri o grassi;
✔ contribuisce a prevenire importanti malattie come il diabete di tipo 2;
✔ diminuisce il rischio d’infarto cardiaco e malattie cardiovascolari;
✔ tiene sotto controllo la pressione arteriosa e riduce il rischio di ipertensione;
✔ riduce il rischio di sviluppare il tumore del colon;
✔ rende il corpo più armonioso e robusto, rafforza l’apparato muscolare e scheletrico e riduce il rischio di fratture;
✔ rallenta, dopo i trentacinque anni d’età, la fisiologica perdita di massa muscolare e ossea, e aiuta, aumentando il dispendio calorico, a “ bruciare i grassi in eccesso” e a perdere peso.
Non bisogna essere atleti, ma avere volontà
Per raggiungere questi obiettivi non è necessario diventare atleti super allenati o vincere gare, e non serve nemmeno essere giovani e prestanti. Scegliete l’attività o lo sport che più vi piace e… partite! Siate costanti e non mollate mai, perché gli effetti benefici dell’attività fisica non arrivano all’improvviso, occorrono circa sessanta giorni di allenamento costante prima di avvertire miglioramenti concreti.
Obiettivi raggiungibili e personalizzati
Quindi, scelto il tipo d’allenamento che vi piace, portatelo avanti con costanza, fatelo diventare un’abitudine di vita, come mangiare o dormire. Cercate di non saltare neanche una seduta d’allenamento, tenendo presente che 150 minuti a settimana sono il minimo per mantenere una forma appena sufficiente e che, invece, 300 minuti settimanali sono considerati un buon allenamento. Non strafate, perché poca attività fisica non vi porta nessun beneficio, ma anche troppa potrebbe farvi male. Per questo motivo, soprattutto i primi tempi, è bene darsi obiettivi facilmente raggiungibili e ricordare che state facendo sport per essere più felici e sentirvi meglio, non per vincere una gara.
Le due categorie principali di sforzo
Attività fisica significa muovere il corpo facendo lavorare i muscoli e impegnare l’apparato cardiocircolatorio e respiratorio. Possiamo classificare l’attività fisica in due categorie principali:
✔ l’attività aerobica, cioè a bassa intensità e lunga durata, che permette di migliorare, oltre al tono dell’umore, anche la funzione cardiocircolatoria, respiratoria e metabolica. Jogging, ciclismo, nuoto e lunghe camminate sono perfetti esempi di questo tipo di attività;
✔ l’attività anaerobica, cioè attività di potenza a intensità vigorosa e breve durata, che permette di aumentare la massa muscolare o, in età non più giovane, di rinforzarla. Rientrano tra le attività anaerobiche il sollevamento pesi (palestra), la corsa veloce e gli sport con prestazioni al top in un breve intervallo di tempo.
Un mix di attività aerobica e anaerobica è l’ideale per ottenere benefici a ogni livello.
Camminare fa bene: il movimento più naturale che esista
Camminare è uno dei gesti più naturali che il nostro corpo compie fin dalla tenera età. Una semplice camminata veloce può essere praticata da tutti e a costo zero, perché viene svolta quasi sempre all’aperto, non ha particolari protocolli o schemi da seguire e rientra tra le attività a basso rischio. Per ottimizzare al meglio la camminata a passo sostenuto bisognerebbe arrivare a percorrere una distanza di 1 km in 8-9 minuti. In media, in 40 minuti a passo veloce si può arrivare a percorrere una distanza di 4,5-5 km. La velocità della camminata può essere adattata alla propria condizione fisica, aumentando di volta in volta l’andatura col progredire del proprio livello di allenamento.
Jogging: la corsa leggera che fa bene a tutti
Anche lo jogging è un’ottima idea di attività fisica. Si parla di una corsa leggera, ossia a una velocità indicativamente inferiore ai 10 chilometri all’ora, nella quale cioè si impiegano circa sei minuti per coprire un chilometro. Sarebbe meglio praticare lo jogging su uno sterrato e non sull’asfalto, la cui superficie, molto rigida, provoca contraccolpi che non sono salutari per tendini e articolazioni di piedi, gambe e schiena; se non è possibile evitarlo è necessario utilizzare le apposite scarpette ammortizzate in grado di assorbire gli urti.
Functional training: con o senza attrezzi, ovunque tu sia
Se invece siete a casa e non avete tantissimo spazio, una bella idea è il functional training a corpo libero (certamente si può fare anche in palestra, utilizzando qualche piccolo attrezzo, oppure all’aria aperta con l’aiuto della panca e della corda). È un tipo di allenamento dove impariamo a muoverci in maniera armoniosa, con o senza attrezzi. Ovviamente, così come tutte le attività fisiche, anche il funcional training è di grande aiuto per ritrovare il buon umore, per chi vuole perdere peso e restare in linea, per rassodare e tonificare il proprio corpo e i propri muscoli.
Abbinate una sana alimentazione
Vi ricordo che sport e attività fisica garantiscono i maggiori benefici se accompagnati da un’equilibrata alimentazione; ma quali nutrienti favoriscono l’utilizzo della serotonina (detto anche ormone del buon umore) e in quali alimenti si trovano? Tra i nutrienti che favoriscono il buon umore troviamo i carboidrati, pane e pasta, meglio se integrali; proteine soprattutto di origine animale che incrementano la produzione di serotonina. Ci sono anche latte, cacao e cioccolato fondente. Un buon piatto di pasta integrale al pomodoro con olio extravergine di oliva più un dessert leggero al cacao possono quindi dare una mano a raggiungere un pizzico di felicità in più.
Chi fa regolarmente attività fisica guadagna salute e, forse, è anche per questo che è più felice. Non perdiamo quindi l’occasione per essere un po’ più felici e sani, giù dalla poltrona, pronti, via!
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