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In vista del 21 giugno, Giornata Internazionale dello Yoga e solstizio d’estate, scopriamo il Saluto al Sole: la sequenza yoga che risveglia il corpo, rilassa la mente e riempie di energia fin dal mattino.
Il Saluto al sole è una sequenza dinamica di posizioni, da eseguire in modo armonioso, sincronizzando il respiro con il movimento. Praticarlo ogni mattina ci fa stare bene e ci aiuta ad affrontare con energia tutta la giornata. Il Saluto al sole (in sanscrito Surya, che significa “sole”, e Namaskara, ovvero “saluto”) è forse la pratica di yoga più conosciuta al mondo, anche se in realtà ne esistono diversi tipi. A seconda dello stile di yoga di riferimento, la sequenza può presentare delle varianti nelle posizioni. Quella che vi proponiamo è la versione forse più conosciuta e praticata, quella che solitamente viene insegnata nei corsi di Hatha Yoga.
L’inno alla luce dentro di noi
Surya Namaskara è considerata una sequenza completa, in quanto lavora su tutti i muscoli del corpo. Si tratta di una serie di 12 posizioni (chiamate “asana”) che vengono eseguite in modo fluido e dinamico, coordinando il respiro al movimento del corpo. Il Saluto al sole, come dice la parola stessa, è un inno alla nuova giornata che inizia. Praticarlo ogni mattina, appena svegli, significa simbolicamente salutare il sole che c’è in cielo (anche se piove o nevica!), ma significa soprattutto salutare il sole che vive dentro di noi, cioè la nostra energia vitale. Se eseguito come pratica quotidiana, 3/6 ripetizioni possono essere sufficienti, ovviamente dipende dal vostro grado di preparazione fisica e dal tempo che volete dedicare allo yoga.
Questa serie di asana è eccellente anche da fare come pratica di riscaldamento prima di qualsiasi attività sportiva. La prossima volta che vi sentite senza energie, provate a fare due o tre cicli di saluti al sole, vi ruberanno solo 5 minuti e posso assicurarvi che dopo vi sentirete molto più in forma. Proprio per via delle sue caratteristiche “energizzanti” è preferibile evitare di farlo la sera.
Sequenza passo dopo passo
1 – Pranamasana
Il Saluto al sole si apre con la Pranamasana, ovvero con la posizione della preghiera. Si attua questa asana in piedi, unendo i palmi delle mani al livello del cuore e procedendo con una completa espirazione.
2 – Hasta Uttanasana
Si procede con la Hasta Uttanasana, ovvero con la posizione delle mani sollevate. Le mani vengono portate verso il cielo, per permettere al bacino di allungarsi e di inspirare in modo attivo aria fresca e benefica.
3 – Padahastasana
Segue la Padahastasana, ovvero la posizione delle mani ai piedi, durante la quale le mani vanno a toccare la punta dei piedi e avviene una completa espirazione dell’aria ferma nei polmoni.
4 – Ashwa Sanchalanasana
Il Saluto al sole prosegue quindi con la Ashwa Sanchalanasana, ovvero con la posizione equestre. Questa posizione scopre un repentino e attivo cambiamento dei movimenti, in quanto chiede di flettere il ginocchio destro in avanti, di arcuare la schiena e di alzare gli arti superiori al cielo. Benefica e attiva, questa posizione aiuta la schiena a muoversi, praticando una piacevole curva. L’asana si accompagna all’inspirazione.
Il Saluto continua con l’Adho Mukha Svanasana, ovvero con la posizione del “Cane a testa in giù”. Si tratta di una posizione che chiede alle mani di portarsi a terra, distanziando il bacino e quindi creando una sorta di triangolo con il corpo. L’asana si associa con l’espirazione.
6 – Ashtanga Namaskara
Segue l’Ashtanga Namaskara, ovvero il Saluto con gli otto arti del corpo. Questa posizione porta chi la attua a terra e chiede di effettuare una curvatura della schiena e del capo, a disegnare una sorta di onda. La sua pratica si accompagna con un istante dedicato alla sospensione, quindi alla ritenzione del respiro.
7 – Bhujangasana
Ovvero la “Posizione del cobra”, una delle più famose e conosciute dello yoga. La persona mantiene una posizione supina ma cerca di alzare il bacino, distendendo la zona addominale e portando il capo verso l’alto. L’asana si accompagna con l’inspirazione.
Dopo il punto 7 il Saluto al sole ripercorre le posizioni effettuate all’inizio, però in sequenza inversa, partendo dal punto 5, ovvero dal “Cane a testa in giù”, per poi passate al 4, 3, 2 e poi 1: il Saluto si conclude con la “Posizione della preghiera”, o Pranamasana, la quale chiude il ciclo di asana e riporta il soggetto praticante all’esatta posizione da cui era partito all’inizio.
A Tre velocità...
La sequenza di Saluti al sole dovrebbe essere fatta sincronizzando il respiro al movimento, e può essere praticata con diversi ritmi in funzione del suo scopo.
✔ Normale: le posizioni vengono eseguite cercando di rispettare il ritmo naturale del nostro respiro. È consigliato eseguirla a questa velocità quando la facciamo come pratica quotidiana di “mantenimento”.
✔ Veloce: si fa continuando ad abbinare il respiro al movimento, ma cercando di aumentare la velocità di entrambi, senza rispettare quindi il respiro naturale. Consigliata agli sportivi come pratica di riscaldamento o come pratica di allenamento della resistenza.
✔ Lento: si fa respirando in modo lento e profondo e portando molta attenzione alla corretta esecuzione di ogni singola posizione. Consigliato a chi vuole migliorare la propriocezione, cioè l’ascolto del corpo, e a chi vuole rilassare la mente irrequieta.
Tutti i vantaggi del Saluto al sole
La concentrazione costante sul respiro e sul movimento, durante l’esecuzione degli asana, rende la sequenza una sorta di meditazione fluida, in grado di alleviare lo stress e la depressione. I benefici della pratica sono quindi riscontrabili sul piano mentale… e anche sul piano fisico:
✔ tonifica la muscolatura;
✔ riattiva il metabolismo e la circolazione;
✔ conferisce forza ed elasticità al corpo;
✔ rinforza la schiena, la colonna vertebrale e le articolazioni.
Se praticato regolarmente, il Saluto al sole, aiuta a:
✔ eliminare l’insonnia;
✔ aumentare le difese immunitarie;
✔ regolarizzare l’attività cardiaca;
✔ migliorare l’attività delle ghiandole endocrine – in particolare della tiroide – e degli organi dell’apparato digestivo.
Una pratica quasi miracolosa
Il Saluto al sole rinforza la schiena e aiuta a equilibrare il metabolismo, stimola ed equilibra tutti i sistemi del corpo, incluso quello riproduttivo, circolatorio, respiratorio e digestivo. È consigliato in particolar modo a quelle persone che sono spesso costipate, soffrono di dolori legati al ciclo mestruale (è sconsigliata però l’esecuzione di Surya Namaskara durante il ciclo mestruale, o almeno nei primi due giorni, anche se questa controindicazione è comunque soggettiva e dipende molto dalla situazione individuale di ogni donna), oppure particolarmente afflitte da ansia e preoccupazioni.
Guardando la lunga lista dei maggiori benefici, sembra quasi una pratica miracolosa… ma d’altra parte, se è praticata da millenni e non è ancora passata di moda, una motivazione ci sarà, no? Le future mamme possono praticare il Saluto al sole fino all’inizio del terzo-quinto mese di gravidanza. Per questa pratica, l’età non ha quasi nessuna importanza.
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