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Un allenamento all’aria aperta con sei esercizi semplici da eseguire su un muretto o una panca. Prima di iniziare, dedicate 10 minuti alla camminata veloce per riscaldare i muscoli.
Quando non si ha voglia di rinchiudersi in palestra o, semplicemente, si ha bisogno di staccare un po’ dai soliti schemi, non c’è niente di meglio che dedicarsi a un allenamento all’aria aperta: fa sentire meno la stanchezza e stimola il corpo al movimento. Andare a correre nel verde è di sicuro più appagante che farlo sul tapis roulant di casa o in palestra. Scegliete con cura il luogo in cui vi allenate: l’ideale è uno spazio aperto verde, come un parco o il giardino di casa. Non fate attività fisica in strada o in zone troppo trafficate: oltre a rischiare di farvi male, respirerete anche aria inquinata, a discapito della vostra salute.
Se avete scelto il parco, assicuratevi di avere uno spazio solo per voi dove allenarvi tranquillamente ed eseguire i circuiti senza infastidire le altre persone. Iniziate il vostro allenamento con almeno 10 minuti di camminata veloce o di corsa leggera, per scaldare i muscoli, poi potete partire con questo circuito semplice di 6 esercizi (che possono essere eseguiti su un muretto oppure una panca). Provate a fare per 4 volte la sequenza riproposta qui di seguito, al termine fate una pausa di 1 minuto e poi ricominciate.
Preparazione alla sessione
Se avete in programma una sessione di allenamento, ricordatevi di fare un pranzo leggero o uno spuntino almeno due ore prima: così facendo, avrete la giusta energia per allenarvi ma non vi sentirete appesantite. Portate sempre con voi una bottiglia d’acqua: l’idratazione è importantissima, soprattutto durante l’attività fisica. Tenete a disposizione anche un asciugamano, vi servirà non solo per asciugarvi dal sudore a fine sessione, ma anche per avere un appoggio quando farete esercizi a terra o su appoggi comuni.
Importante è anche scegliere il giusto abbigliamento e le scarpe adatte: a seconda del terreno in cui andrete ad allenarvi, scegliete le calzature migliori, per non rischiare di sollecitare i talloni e le caviglie e per scongiurare eventuali infortuni. Indossate un abbigliamento comodo, gli occhiali da sole e usate anche una protezione solare!
Esercizio 1 - Squat da seduti
Seduti con schiena dritta, gambe parallele provate ad alzarvi stendendo le gambe e attivando bene i glutei. Attenzione alle ginocchia, sempre parallele. Espirate mentre salite.
Ripetizioni: 15
Esercizio 2 - Addominali
Retroversione del bacino: attivate bene gli addominali e mantenete le gambe ben tese. La respirazione è fluida e leggera.
Ripetizioni: isometria 30/40 sec
Esercizio 3 - Affondi laterali
Schiena dritta, piegate la gamba d’appoggio e portate bene il sedere indietro. Espirate quando tornate nella posizione di partenza.
Ripetizioni: 15 per gamba
Esercizio 4 - Superman
L’appoggio solo sull’addome. La testa in linea con la colonna vertebrale, provate ad attivare bene i glutei.
Ripetizioni: isometria 30 secondi
Esercizio 5 - Side plank
Se per voi è troppo difficile con i piedi in appoggio sul muretto, fate tutto a terra. Importante è mantenere la schiena dritta, spalla sopra il polso.
Ripetizioni: isometria 30 sec per parte
Esercizio 6 - Tricipiti
Se per voi è troppo difficile con i piedi in appoggio sul muretto, fate tutto a terra. Importante è mantenere la schiena dritta, spalla sopra il polso.
Ripetizioni: isometria 30 sec per parte
Se al termine dell’allenamento avete ancora qualche minuto a disposizione, potete completare il workout correndo a velocità moderata per 10 -15 minuti, oppure camminando velocemente per 20 minuti, in modo da sciogliere i muscoli ed effettuare il defaticamento con un’attività cardio. Questa sequenza vi farà bruciare molte calorie.
I tanti vantaggi dello sport outdoor
✔ Ci si allena gratis. Questo tipo di allenamento rispetto al workout in palestra non ha alcun costo.
✔ Si brucia di più. Il clima, gli agenti atmosferici, il terreno non regolare e le diverse variabili nelle quali si può incorrere allenandosi all’aria aperta richiedono un maggiore impegno e fanno bruciare più calorie.
✔ Fa maggiormente bene alle ossa. Allenarsi all’aria aperta consente di fare il pieno di vitamina D, che il corpo è in grado di sintetizzare solo grazie all’aiuto dei raggi solari.
✔ Scarica di più le tensioni. L’attività fisica nella natura aiuta a liberarsi dai pensieri negativi apportando benefici al benessere psicofisico.
✔ Porta la serenità. Mentre ci si allena, il corpo produce endorfine, gli ormoni del buonumore che aiutano a stare meglio e a combattere lo stress.
✔ Permette di variare il solito training. I percorsi all’aperto consentono di modulare l’allenamento e lo rendono più completo.
Dobbiamo considerare anche che, secondo molti studi, quando ci muoviamo all’aria aperta (e per l’appunto in un’area verde lontana dallo smog), a ogni respiro che facciamo, gli alveoli polmonari si ripuliscono e, conseguentemente, anche il sangue circola meglio e le pareti dei vasi sanguigni si irrobustiscono. In più, tutti i nostri tessuti corporei si rinvigoriscono e aumentano il tono. Tutti all’aperto dunque… da subito!
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