In questo articolo
Lo Yoga è ideale per chi non pratica sport da molto o ha difficoltà a muoversi. 30 minuti di questa sequenza aiutano a ritrovare la flessibilità! Ricorda che oggi, 21 giugno, si celebra la Giornata Internazionale dello Yoga, un’occasione perfetta per dedicarsi a questa disciplina benefica.
Oggi, in occasione della Giornata Internazionale dello Yoga, vogliamo sottolineare l’importanza di questa pratica millenaria. Sappiamo che la vita sedentaria comporta molti rischi, in particolare in ambito cardiovascolare, per questa ragione una delle regole d’oro del benessere è fare sempre movimento. In questo senso, lo yoga rappresenta una preziosa alternativa perché non pretende uno sforzo fisico pesante, agisce sulla flessibilità dei muscoli e sulla lubrificazione delle articolazioni.
Il segreto sono i movimenti lenti
Lo yoga è la pratica del benessere per eccellenza. Combinando movimenti lenti con un’attenzione particolare al respiro, è una disciplina che fa bene al corpo e alla mente. È una disciplina adattabile a tutti: a volte basta una sedia per andare incontro alla difficoltà di stare seduti per terra, che può aumentare con l’avanzare dell’età.
Ritornare in forma può essere facile
Molte persone ferme da tanti anni, in sovrappeso, con problemi motori, reduci da infortuni oppure in stato di gravidanza, possono essere intimorite e trovarsi in difficoltà in posizioni molto diverse dal comune muoversi quotidiano. La bella notizia è che in tantissimi hanno una gran voglia di muoversi e di rimettersi in gioco e di tornare in forma. Vi propongo una semplice sequenza che adotta alcune tecniche e posizioni yoga in modo da poterle eseguire da una sedia anziché a terra.
Come prepararsi agli esercizi
Occorre innanzi tutto una sedia con lo schienale. Indossate un abbigliamento comodo e mettete le calze ai piedi. Assicuratevi di essere a digiuno da almeno 2 ore (non si fa movimento a stomaco pieno!) e spegnete il telefono: la vostra seduta di yoga durerà 30 minuti circa. Mi raccomando di utilizzare una sedia stabile, pesante quanto basta per evitare che cadiate a terra. Ricordo che la sedia è un aiuto, mai un sostituto del vostro corpo. Non affidate mai la vostra Asana alla sedia. Siete voi che dovete avere sempre la situazione sotto controllo, mai subirla.
Comincio sulla sedia, con la schiena dritta senza appoggiarla allo schienale, con i piedi ben appoggiati sul pavimento (eventualmente con sotto un cuscino), le braccia flesse, le mani – palmo in basso – appoggiate sulle cosce. Respiro tranquillamente per qualche minuto, a occhi chiusi, per avere il tempo di una piccola presa di consapevolezza (Dharana).
Favorisce anche il rilassamento
La combinazione di esercizi lenti, l’enfasi sul respiro e, magari, l’impiego di una musica rilassante durante la sessione di yoga, incide positivamente sulla pressione. Infatti, il senso di calma e benessere che deriva dalla pratica, tende a far abbassare la frequenza del battito cardiaco. La dimensione meditativa dello yoga ha un concreto impatto positivo anche sull’umore. Ciascuna sessione, infatti, è strutturata in maniera che tutte le energie mentali vengano focalizzate sul movimento.
Il risultato è che pensieri e problemi tendono ad allontanarsi, lasciando spazio a un senso di leggerezza e benessere prezioso a qualsiasi età. Infine, lo yoga ha un impatto positivo su un altro aspetto, spesso critico per tutti: la regolarità del sonno. Alcuni studi suggeriscono che praticare in maniera costante meditazione e yoga fa sì che si riduca sensibilmente il tempo necessario per addormentarsi e, di conseguenza, il rischio di insonnia e di altri disturbi. In molti studi e palestre si sta sviluppando questo nuovo metodo che consente a coloro che hanno dei problemi a muoversi, oppure sono molto in sovrappeso, di iniziare a praticare questa attività in tutta sicurezza.
Sei esercizi semplici e sicuri che ognuno può eseguire a casa
1) Marjariasana e Bitilasana: il gatto e la mucca
Marjariasana, la posizione del gatto e Bitilasana, la posizione della mucca, vanno descritte insieme perché molto spesso sono associate in una breve sequenza molto utile per sollecitare e distendere i muscoli della schiena e del collo e per preparare tutto il corpo alla pratica Yoga. Prova a fare 5 movimenti lenti unendo la respirazione.
2) Parsvottanasana
Parsvottanasana, allungamento intenso laterale. Fra i suoi benefici distende i tendini e apre le spalle: due azioni che migliorano la flessibilità nella vita di tutti i giorni. Allungate prima la gamba destra, provando a mantenere la posizione per almeno 5 – 6 profondi respiri naturali.
3) Purvottanasana: panca all’insù
Purvottanasana, la posizione della panca all’insù. Oltre ad allenare i glutei, questa posizione irrobustisce le braccia e i polsi, migliora l’articolazione delle spalle e il senso d’equilibrio. Mantenete per 5 – 6 profondi respiri naturali mentre continuate ad allungarvi verso l’alto.
4) Eka Pada Rajakapotasana: il piccione reale
Piccione Reale, Eka Pada Rajakapotasana. È una posizione che agisce in profondità nella nostra muscolatura e va ad allungare un muscolo molto importante: il piriforme, un muscolo che si origina nell’osso sacrale e lo collega alla testa del femore (la zona è quella del basso gluteo per intenderci). Aiuta ad aprire le nostre anche. È importante che il busto sia dritto e la respirazione fluida e leggera.
5) Urdhva Mukha Svanasana: il cane a testa in su
Urdhva Mukha Svanasana, il cane a testa in su. Una posizione che allunga tutta la parte frontale del corpo, rende la spina dorsale flessibile e allo stesso tempo vi permette di aumentare la forza nelle braccia. Una volta che siete arrivati al vostro limite, se riuscite portate la testa verso l’indietro, altrimenti guardate in avanti. Ricordate sempre di non contrarre il collo. Mantenete le spalle lontane dalle orecchie. 5-6 respiri profondi.
6) Pascimottanâsana: la pinza
Pascimottanâsana, la pinza. Tonifica gli organi interni, stimola la regione pelvica e coinvolge la parte posteriore del corpo. Mantenere la posizione per 10 respiri profondi. Non è tanto importante l’entità del piegamento in avanti, quanto l’abbandono nella posizione e il rilassamento della parte posteriore del corpo.
A te l'onere del primo commento..