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Perdere molto peso in poco tempo è sconsigliabile e controproducente. Affidiamoci ai preziosi consigli di una nutrizionista per imparare ad alimentarci bene, seguendo diete equilibrate e personalizzate.
Manca poco alle vacanze e, come di consueto, “fioccano” le cosiddette diete “last minute”, quelle che, all’ultimo momento, appunto, assicurano di fare il “miracolo”. Insomma, “pozioni magiche” di stagione cercasi, tenendo però un occhio ben aperto sulle “bufale”. A questo proposito, la dottoressa A. R., dietista di Bergamo, mette in guardia: “Le diete che promettono di ottenere risultati miracolosi in pochi giorni hanno un’efficacia veramente minima. Non hanno senso schemi alimentari che durino 2 o 3 giorni, durante i quali si mangi pochissimo.
Appena si torna a nutrirsi normalmente, infatti, si riacquista subito il peso perduto”. Ma, diete lampo a parte, esistono degli accorgimenti da poter seguire per perdere peso in vista delle ferie estive? E poi, una volta in vacanza, come si può evitare di ingrassare, complice la propensione alla trasgressione? Ecco cosa consiglia la dottoressa.
Proteine? Dipende!
“Sono regimi che hanno lo scopo di far perdere peso velocemente, anche se vanno applicati a casi specifici e seguiti per un periodo limitato”, spiega la dietista. “Prevedono l’assunzione di proteine a colazione, pranzo e cena, ma non in grandissime quantità. Per assurdo, queste diete includono una percentuale abbastanza consistente di grassi, che si assumono dall’olio extravergine di oliva, dalla frutta secca, dalla carne, dal pesce (si utilizza molto pesce grasso come sgombro, tonno, salmone). Generalmente si pensa che il grasso faccia ingrassare, invece in questa tipologia di diete serve consumarne in maggiore quantità; i carboidrati sono ridotti praticamente solo alla verdura, a volte anche alla frutta e questa restrizione, a mio parere, diventa esagerata”.
In queste diete, dunque, capita di associare più proteine tra di loro in uno stesso pasto. Ma è un’abitudine corretta? “Da un punto di vista digestivo non è corretto: impegna troppo la digestione. E poi dipende dalle quantità. Se si è già aperta una scatola intera di tonno e poi si aggiunge anche un uovo, diverse scaglie di parmigiano o del prosciutto cotto affettato, diventa troppo anche come calorie. Se invece uniamo poco dell’uno e poco dell’altro, allora come calorie ci siamo, ma dobbiamo tenere conto che la digestione è prolungata. Quindi, se dobbiamo andare al mare a fare il bagno, meglio evitare”.
Attenzione agli orari
”In vacanza bisogna calibrare bene la dieta, tenendo conto del fatto che gli orari sono spesso diversi rispetto a quelli che si hanno nella vita lavorativa. Se ci si sveglia molto più tardi del solito, ad esempio, è meglio fare una colazione più leggera e, se si rimane in giro tutto il giorno, è bene consumare un pranzo poco elaborato, compensando poi con una cena più sostanziosa. Viceversa, se durante il giorno si è mangiato normalmente o anche qualcosa di troppo, è giusto fare una cena leggera”.
Gelato: istruzioni per l’uso
“Se seguiamo un regime ipocalorico, dobbiamo stare molto attenti nel consumare questi golosi fuoripasto. Se da un certo punto di vista, infatti, possiamo dire che un gelato possa essere mangiato come sostituto del pasto, perché come apporto calorico può andare bene, dall’altra parte va considerato che esso contiene ingredienti che squilibrano altri parametri importanti in una dieta. Si può fare uno sgarro due volte a settimana”. Quanto a mangiare il gelato al posto di un pasto principale, la dottoressa non è del tutto d’accordo: “È preferibile consumarlo come snack di metà pomeriggio, facendo i due pasti principali molto leggeri (mangiando un’insalatona a pranzo e un secondo con contorno a cena e privilegiando il pesce alla griglia o il carpaccio)”.
Gelato alla frutta vs gelato alle creme
È convinzione comune che il gelato alla frutta sia più magro rispetto a quello alle creme: è davvero così? “Se si tratta di gelato prodotto da polveri, anche se indicato come artigianale, non c’è molta differenza tra quello alla frutta e quello alle creme, né come calorie né come introito di grassi e di zuccheri; se invece è un gelato realmente artigianale, quindi ricavato dalle materie prime vere e proprie, il sorbetto alla frutta avrà certamente meno calorie del gelato alle creme, però farà venire fame prima, poiché determinerà un innalzamento più rapido della glicemia.
Un gelato al limone e fragola, insomma, non sazia. Se gli si aggiunge invece un gusto crema, magari semplice, come lo yogurt o la stracciatella, si assume un minimo di grassi e proteine in più che però permettono di saziare più a lungo. Quindi il mio consiglio è di prendere sempre una coppetta o un cono con due gusti: uno crema e uno frutta”.
Dieta e ristorante
In estate capita più spesso di mangiare al ristorante e le tentazioni aumentano. Qual è un pasto “tipo” che possiamo ordinare senza trasgredire alla nostra dieta? Possiamo concederci anche un dolce a fine pasto? “Direi che, come regola generale, in un regime ipocalorico, il dolce (compreso il gelato come snack pomeridiano) non possa essere consumato più di due volte a settimana – dice la dottoressa – Per quanto riguarda invece il pasto da consumare al ristorante, potete ordinare un antipasto e un secondo, oppure un secondo sostanzioso e basta, se si ha già sforato tanto nei giorni precedenti.
A quel punto, mentre gli altri mangeranno l’antipasto, voi potreste chiedere un’insalata mista o delle verdure grigliate. Io consiglio sempre un secondo di pesce, perché quest’ultimo difficilmente viene lavorato con il burro, cosa che con la carne succede più di frequente”.
Piatti “light”. O no?
Comunemente si pensa che i piatti freschi e veloci che spesso si preparano con le alte temperature, siano anche sinonimo di leggerezza, dunque di cibi “light”, con poche calorie. La classica caprese, ad esempio, può essere davvero considerata un piatto dietetico oppure nasconde “insidie”? “Quella che la mozzarella sia un cibo light è una falsa credenza. La sua percentuale di grassi è di circa il 20, 30 percento. Se pensiamo che il petto di pollo ha una percentuale di grassi pari all’1, 2 percento, ci rendiamo conto che, seppur fresca e veloce, la mozzarella non è affatto un alimento leggero. Se poi viene associata al pomodoro, come nella caprese, si crea una difficoltà digestiva dovuta proprio a questo abbinamento.
Piatti freschi e leggeri possono essere, piuttosto, prosciutto e melone, una insalatona con il tonno, oppure con le uova. È anche importante pensare a cosa dobbiamo fare nel pomeriggio, perché se siamo al mare dobbiamo prediligere cibi che impegnino poco la digestione, altrimenti dovremo aspettare molto tempo prima di rientrare in acqua”.
E che dire degli yogurt “light”, quelli a grassi 0 o 0,1 percento che vengono tanto pubblicizzati? “Persone che hanno difficoltà a digerire il latte, avranno difficoltà anche con gli yogurt magri che, quindi, vanno a creare gonfiore nel basso ventre, spesso associato a borbottio. A livello calorico, poi, quelli light contengono circa 20, 30 calorie in meno rispetto a uno yogurt intero, non hanno grassi, però gli zuccheri sono praticamente gli stessi: nel complesso cambia poco. Se non si ha intolleranza al latte, una tantum si può mangiare uno yogurt abbinato a della frutta fresca, oppure a della verdura e un paio di noci: in questo modo si può risolvere un pasto veloce in vacanza”.
Vino, birra e superalcolici: vademecum
La bella stagione induce a serate all’aperto con un drink dissetante in mano: quanto alcol ci si può concedere in vacanza? “Se per alcol si intende il vino, allora se ne potrebbe includere un bicchiere al giorno. Altri tipi di drink, invece, andrebbero assunti saltuariamente, magari durante un aperitivo, non più di una volta la settimana: i superalcolici, infatti, sono molto più calorici rispetto al vino. Io eviterei del tutto la birra in un regime ipocalorico, perché gonfia”.
Idratarsi, come e quanto
Bere tanta acqua fa bene e aiuta a eliminare le tossine, ma in estate è una condizione indispensabile per affrontare le alte temperature. Qual è la quantità di acqua che è consigliabile bere in questo periodo? “Almeno 1,5 litri da integrare anche con un po’ di frutta. La quantità deve aumentare se si fa sport, magari all’aperto e si sta a lungo fuori casa”.
Nonostante le grandi quantità di acqua bevuta, ci sono alcune persone, donne specialmente, che soffrono di ritenzione idrica in estate. C’è un’alimentazione mirata da consigliare a chi lamenti questo disturbo? “La verdura cruda aiuta, la rucola in particolare, poi i finocchi, il sedano, il cetriolo, anche i carciofi. Vanno invece limitati gli insaccati e gli alimenti ricchi di sale. Anche un eccesso di carboidrati potrebbe peggiorare la ritenzione”.
Frutta a volontà?
La frutta, che tutti pensano sia molto leggera, contiene in realtà parecchi zuccheri. Non è dunque corretto mangiarne a volontà, in un regime ipocalorico. “Io, in dieta, consiglio un paio di porzioni di frutta al giorno, dove una porzione corrisponde a circa 200 grammi, che sarebbe o un frutto grande come la banana, la mela, la pera, oppure frutti medio piccoli, come le albicocche, le prugne, le pesche. Mangiare tanta frutta gonfia e frena il dimagrimento. Io non la mangerei al posto di un pasto, insomma, ma come snack a metà giornata”.
VERO O FALSO? Sei falsi miti...
Cosa è corretto, cosa invece è frutto di una cattiva informazione in materia di alimentazione controllata? Grazie alla consulenza della dottoressa R. abbiamo smascherato qualche “falso mito” sulle diete.
1) È sempre consigliabile, per chi segua un regime ipocalorico, tostare il pane invece che mangiarlo fresco.
FALSO. A livello di calorie non fa alcuna differenza: il pane non diviene più magro, se tostato, però diventa sicuramente più digeribile.
2) Pomodori, peperoni e melanzane, se consumati in grande quantità, aumentano il rischio di ritenzione idrica.
VERO. Su alcuni soggetti è vero, soprattutto sulle donne: in grandi quantità e assunti molto spesso, questi alimenti favoriscono la ritenzione di liquidi. Un buon modo per ovviare a questo problema è trattarli sotto sale, come si fa con le melanzane prima di cucinarle.
3) I carboidrati vanno consumati nella prima parte della giornata, così che si abbia il tempo di consumarli entro sera.
FALSO. Ci sono tantissimi studi scientifici che hanno smentito questa (falsa) credenza. Anzi, chi ha problemi di riposo notturno, dovrebbe assumere i carboidrati la sera, poiché questi favoriscono il rilassamento del cervello. Dato che i carboidrati favoriscono il relax e in alcuni casi inducono la sonnolenza, è consigliabile a chi debba lavorare di pomeriggio oppure fare degli allenamenti importanti, magiare proteine a pranzo e carboidrati la sera, per evitare scarsa vigilanza.
4) Se si mangiano carboidrati prima di andare a dormire, si assimila tutto e gli zuccheri in essi contenuti si trasformano in grasso.
FALSO. Dipende dalla composizione della propria dieta. Se squilibrati rispetto all’alimentazione, i carboidrati possono far ingrassare sia se assunti a pranzo che a cena.
5) Bere troppa acqua può creare degli effetti indesiderati.
VERO. Può creare il cosiddetto “effetto cammello”: si trattiene cioè acqua. Capita tendenzialmente alle donne che soffrano già di una discreta ritenzione idrica e di cellulite. Questo però succede quando si bevano forzatamente 2, 3 litri di acqua al giorno: se non corrisponde una diuresi proporzionale ai liquidi ingeriti, significa che si sta creando della ritenzione.
6) Fare una colazione a base di cibi salati piuttosto che dolci, aiuta a riattivare il metabolismo.
VERO. “Io la consiglio, se il paziente la tollera – dice la dottoressa R. – il metabolismo, infatti, risponde meglio a una colazione salata composta, ad esempio, da pane, prosciutto preferibilmente crudo oppure uova, oppure salmone affumicato o tonno. È importante aggiungere anche una piccola porzione di frutta per far sì che il sale in eccesso, assunto con l’affettato, venga drenato con più facilità”.
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