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La banda elastica è perfetta per un lavoro intenso, ma senza sovraccaricare il vostro corpo. Ecco a voi un mini circuito delle meraviglie, da fare dove volete…
Allenarsi e tenersi in forma utilizzando una banda elastica è semplice e pratico. Un elastico, se sappiamo usarlo, ci permette infatti di avere una mini palestra a portata di mano anche se ci alleniamo a casa, al parco o se viaggiamo per lavoro o svago.
Esercizi mirati ed efficaci
L’elastico è, inoltre, molto indicato per diversi soggetti che non possono sollevare grandi carichi, ma che comunque possono e vogliono lavorare in modo più mirato e intenso. Prima di iniziare, è bene individuare la giusta tensione e durezza della banda. Ovviamente più rigido è l’elastico e maggiore sarà l’intensità dell’esercizio. Per questo, consiglio sempre di non partire con tensioni eccessive, perché porterebbero a una esecuzione dell’esercizio non perfetta, e rischiereste di non sentire i benefici e anche di farvi male. Potete anche procurarvi due elastici di diversa intensità in modo da riuscire a fare un lavoro progressivo, o alternarli per lavori di braccia (solitamente più deboli) e gambe (solitamente più forti).
Tanti i benefici
✔ Può essere utilizzato a tutte le età, dai giovani in fase di crescita fino agli anziani che, data l’età e spesso malattie come osteoporosi e artrite, hanno una struttura ossea e muscolare più delicata e a rischio. In questo modo si riesce a variare molto l’allenamento, rendendolo divertente ma al tempo stesso sicuro. Sia anziani che giovani, infatti, solitamente si annoiano a ripetere sempre i soliti esercizi e la banda elastica permette di integrare gli esercizi a corpo libero.
✔ Si può portare ovunque. È infatti leggero, occupa poco spazio, lo potete infilare nello zaino o in valigia se viaggiate per lavoro o svago. Quindi è un po’ come avere una mini palestra da portare ovunque, basta saperlo usare.
✔ Permette di far lavorare muscoli che difficilmente riusciamo a far lavorare con altri attrezzi. Come nel caso degli esercizi per abduttori, come gli squat con elastico sotto il ginocchio.
✔ Sicurezza. Una delle priorità di un buon allenamento.
✔ È benefico specialmente se non potete allenarvi con un compagno. Non è una buona idea sollevare grossi pesi senza uno spotter, ma l’elastico può essere usato in sicurezza anche se siete da soli, con movimenti lenti e controllati.
✔ Adatto anche per le donne in gravidanza: dal primo all’ultimo mese di gestazione si può usare la banda elastica per glutei, spalle e gambe. E le future mamme sentono il lavoro muscolare senza affaticarsi troppo.
✔ Adatto per chi deve preparare sport agonistici, come nel caso del tennis, dato che permette di riprodurre il gesto atletico specifico e di aumentarne la difficoltà senza caricare troppo. Inoltre, permette di sfruttare la forza elastica appunto prodotta durante il gesto atletico specifico.
✔ Permette di fare esercizi di stretching e allungamento mirati, sia su gambe sia su braccia.
Tutti i consigli per rassodare cosce e glutei
Quando eseguite gli esercizi tenete sempre gli elastici in tensione, evitando che si affloscino: fate i gesti in modo fluido e lento, senza contrarre spalle e collo. L’esercizio muscolare è molto più intenso rispetto a quello di un allenamento a corpo libero perché, mettendoli in tensione, bisogna vincere la resistenza che gli elastici oppongono a ogni movimento. Risultato? La stimolazione delle fibre muscolari è molto proficua e il rassodamento sicuro. L’impegno è privo di pause, cioè senza fasi di rilassamento, e i muscoli lavorano continuamente sia per allungare gli elastici sia per impedire che essi si accorcino di nuovo in modo troppo rapido.
Iniziate l’allenamento con la banda elastica
In questo mini circuito vi mostro come utilizzare la banda elastica per far lavorare di più cosce e glutei, rispetto al già efficace allenamento a corpo libero. Iniziate l’allenamento sempre con un piccolo riscaldamento globale: è importante preparare il corpo con alcuni esercizi di scioltezza per almeno 5-7 minuti.
1) Slanci indietro
Gambe unite, leggermente flesse; fate uno slancio indietro con la gamba tesa. Il movimento deve essere lento e controllato.
Ripetizioni: 15
2) Plank Jumping Jacks
Posizione prona, i palmi e i piedi sono in appoggio al pavimento. Gambe tese e unite, create una linea dritta tra la testa e i piedi. Piegate le ginocchia e fate un piccolo saltello aprendo le gambe, poi ritornate alla posizione di partenza.
Ripetizioni: 20/30
3) Aperture laterali
Gambe unite e leggermente flesse; fate un’apertura laterale stendendo la gamba. Movimento lento e controllato.
Ripetizioni: 15
4) Ponte
Supine sul tappetino, sollevate solo il bacino spingendo l’elastico con le ginocchia all’esterno, mantenendo le spalle e la pianta dei piedi ben attaccati a terra.
Ripetizioni: 15
5) Squat
In piedi, provate a mimare “l’atto del sedersi” e poi ritornate alla posizione di partenza. Spingete bene le ginocchia all’esterno; mantenete la schiena dritta.
Ripetizioni: 15
Alla fine degli esercizi si fa una pausa di 2 minuti per poi ripetere la sequenza per 3-4 volte (in base alla vostra preparazione).
Per finire, fate almeno 5-7 minuti di stretching globale per rilassare i muscoli.
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