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Il 72,3% degli italiani non è soddisfatto della qualità del proprio sonno. L’attività fisica può aiutare a ridurre stress e tensione: con i consigli di un personal trainer, scopriamo 5 esercizi per una mini routine preserale di 7 minuti.
Sono 12 milioni gli italiani che soffrono di disturbi del sonno, in particolare nei cambi di stagione. Un adulto su quattro manifesta problemi di insonnia, soprattutto tra le donne, che rappresentano circa il 60% dei casi. Sono questi i dati che emergono dalle statistiche dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno (Aims). Tra le strategie che possono contribuire a migliorare la qualità del riposo c’è anche l’attività fisica, soprattutto se praticata con regolarità e nel momento giusto della giornata.
Percentuali molto allarmanti
Il riposo è una necessità fondamentale per il nostro benessere fisico, mentale ed emotivo: regola il metabolismo, favorisce l’eliminazione delle tossine dal tessuto neurale e permette di migliorare l’apprendimento, oltre a ridurre spesso in maniera considerevole ansia e stress. Eppure, secondo l’Osservatorio Unobravo, 7 italiani su 10 si dichiarano insoddisfatti della qualità del proprio sonno (72,3%). In particolare, quasi un terzo delle persone fatica a restare addormentato per più di qualche ora, mentre la metà fronteggia continui risvegli durante le ore di riposo notturno. Stress e ansia fanno compagnia di notte a oltre il 68% delle persone.
Come conseguenza, il 62,4% dichiara di essere meno produttivo durante il giorno. La cattiva qualità del sonno notturno ha dunque ripercussioni sull’intera giornata, generando un loop negativo “a catena”: poco sonno, giornata stressante, ancora poco sono, etc… da cui risulta difficile uscire.
Lo sport è uno sfogo contro l’ansia
Fortunatamente, dormire bene è un obiettivo possibile, per tutti. In maniera forse anche un po’ controintuitiva, a venire in aiuto dei bisognosi di riposo notturno è… il movimento! Si ritiene spesso a torto che un’eccessiva attività fisica ecciti a tal punto il sistema nervoso e l’organismo da impedirgli di prendere sonno. Invece, paradossalmente, potrebbe essere esattamente il contrario. Secondo Christian Boceda, Personal Trainer e fondatore di CB Coaching, l’attività fisica svolge un ruolo chiave nel migliorare la qualità del riposo notturno. «L’allenamento costante riduce la tensione muscolare, abbassa il cortisolo serale e stimola la produzione di serotonina, precursore naturale della melatonina».
Lo stress cronico, sia fisico che mentale, è uno dei principali nemici del sonno. «Il corpo entra in uno stato di “iperattivazione” che rende difficile addormentarsi e ancora più complicato avere un sonno profondo e davvero rigenerante. Durante il giorno sarà quindi difficile mantenere la concentrazione, saremo più nervosi e irritabili», prosegue l’esperto. L’attività fisica, quindi, se ben calibrata, agisce come una valvola di sfogo naturale: riequilibra il sistema nervoso, migliora l’umore e riporta l’organismo in uno stato di sicurezza.
Qual è il programma ideale per combattere l’insonnia
È importante praticare, con costanza, attività fisica moderata, come camminata veloce, esercizi a corpo libero o con piccoli pesi ed elastici. Evitare invece allenamenti ad alta intensità, specie in fascia serale: «HIIT, cardio spinto o sport competitivi dopo le 19 possono aumentare adrenalina e cortisolo, compromettendo il riposo». In un’epoca in cui lo stress e i disturbi del sonno sono sempre più diffusi, ritrovare l’equilibrio attraverso il movimento può essere la soluzione più efficace e sostenibile per una vita all’insegna del benessere, fisico e soprattutto mentale.
La mini routine prima di andare a letto la sera
Boceda consiglia una mini routine serale da 7 minuti «composta da semplici esercizi che aiutano a calmare il sistema nervoso, migliorano la circolazione e favoriscono la produzione di melatonina».
1) Scrollata delle gambe – 1 minuto: in posizione supina, sollevare le gambe verso l’alto e muoverle in modo energico per migliorare la circolazione.
2) Circonduzioni caviglia – 30 secondi per lato: supini, con una gamba piegata in alto, effettuare delle circonduzioni della caviglia in senso orario e poi antiorario, come se si volessero disegnare dei cerchi ampi con il piede.
3) Allungamento della schiena “Cow-Cat” – 1 minuto: in quadrupedia inspirare e inarcare la schiena verso il basso, sollevando il petto e lo sguardo (“cow”). Espirare e arrotondare la colonna verso l’alto, portando il mento al petto (“cat”).
4) Tapping sul busto con respirazione profonda – 1 minuto: con le dita picchiettare leggermente il centro dello sterno (punto del timo), oppure lungo le clavicole e sui lati del torace, mentre si respira lentamente (4” inspiro – 6” espiro). Questo tipo di stimolazione favorisce il rilascio del nervo vago, riduce lo stress e abbassa l’attivazione del sistema simpatico.
5) Respirazione diaframmatica profonda – per almeno 3 minuti: inspirare in 4”, espirare in 6”. Da eseguire supini, il più possibile rilassati e concentrandosi sulla respirazione: inspirare gonfiando l’addome ed espirare sgonfiando la pancia e avvicinarla il più possibile alla colonna.
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