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Ecco le dritte e il workout perfetto per un Natale senza ingrassare: tanti esercizi e consigli pratici per godervi le Feste senza pensieri, con un metabolismo… a prova di panettone!
Le festività natalizie sono indubbiamente un momento magico, ma allo stesso tempo anche il più grande nemico della linea. Sta per iniziare quel periodo dove chi sta seguendo una dieta vive con terrore e fra qualche giorno daremo il via a innumerevoli sedute a tavola per pranzi e cene. Tutti abbiamo bisogno di un po’ di svago e in questo frangente un po’ di relax, sia fisico che mentale, è importante, soprattutto per chi nei mesi scorsi ha dovuto fare salti mortali ogni giorno per riuscire a conciliare lavoro e attività sportiva. Ma se desiderate vivere un Natale senza ingrassare, ricordate che non si deve abbandonare del tutto l’esercizio fisico.
La prima regola è la costanza (a livello sportivo e alimentare)
Il fatto che siamo alle porte dell’inverno e si avvicinino le festività non vuol dire che dovete mettere in cantina le scarpe da running. È importante continuare con regolarità le nostre attività sportive, per mantenere il metabolismo efficiente e per smaltire le tossine che inevitabilmente andremo ad accumulare.
Sport prima delle festività = metabolismo attivo.
Sport durante le festività = drenaggio dei liquidi.
Sport dopo le festività = il sacrosanto “smaltimento panettoni”!
10 Suggerimenti utili
Intensificate gli allenamenti
Prima di tutto, se state pianificando di assumere calorie extra, intensificate l’allenamento. Questo non solo vi permetterà di bruciare la tortina natalizia o il vin brûlé, ma vi ricorderà anche del percorso fatto finora, rendendo meno allettante il lasciare tutto da parte durante le vacanze. Gli allenamenti mattutini sono di solito i migliori per assicurarvi di sudare un po’ prima di mettervi comodi o di distrarvi.
Allenamenti leggeri
Per chi comunque si vuole godere il più possibile la vacanza, sono consigliati allenamenti più leggeri e meno prolungati del solito.
Camminare
L’opzione più semplice, cioè quella meno legata alla presenza di impianti sportivi e percorsi vari, rimane certamente il fare una bella camminata giornaliera dai 30 ai 60 minuti, meglio a passo svelto, per aumentare il dispendio calorico. In fondo, il cammino rimane il metodo più semplice per smaltire l’overdose natalizia di dolci e panettone. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un minimo di 7.600 passi, mentre l’ideale si colloca tra 10 e 15mila passi. Camminate e allenatevi! Una sola fetta di pandoro, non farcita, ha circa 400 calorie. Mediamente, durante un pasto natalizio è facile ingerire tra 4000 e 6000 calorie. Numeri alla mano, per bruciare tutte queste calorie occorrerebbero tantissime ore di palestra.
Le scale
Usare le scale come strumento di allenamento è un ottimo modo per restare attivi. Sono utilissime per rassodare glutei e addominali e per fare movimento aerobico. Un esercizio pratico e facile da eseguire sono gli step veloci. Partite prima con il piede destro e alternate con il piede sinistro. Ripetete per 10 minuti. Fate una piccola pausa e passate al gradino più alto. Ripetete l’esercizio per qualche minuto. Fate una piccola pausa e ricominciate dal gradino più basso. Questo semplice esercizio può essere svolto anche usando dei libri (4 libri spessi) che possono sostituire le scale. Provate a “giocare” sulle scale per almeno 20 minuti.
Salto con la corda
Il salto con la corda è un altro metodo che funziona per restare in movimento, potete usarlo come riscaldamento prima della corsa. Procuratevi una corda per saltare e cominciate con dei salti a piedi uniti, circa trenta ripetizioni. Fate una piccola pausa e poi ripetete l’esercizio, alternando però saltelli con il piede destro a saltelli con il piede sinistro.
Allenamento casalingo
Un’ottima opzione da non scartare per mantenere un buon tono muscolare è rappresentata dalla scelta di fare sessioni di allenamento nel salotto di casa. Provate il semplice workout illustrato qui sotto, facendo poche pause fra un esercizio e l’altro. Usate il cronometro e provate a fare del vostro meglio per 3 serie. Prima di iniziare con gli esercizi, fate riscaldamento globale per 10 minuti. A fine allenamento è importante fermarsi ancora per almeno 7 minuti di stretching.
- Aprite le gambe oltre la larghezza delle anche e toccate la punta del piede mantenendo la schiena dritta. Ripetizioni: 45 secondi, alternando le parti.
2. Saltelli laterali alternati, mantenendo le gambe tese. Usate anche le braccia. Ripetizioni: 45 secondi.
3. Jumping Jack con movimenti dinamici delle braccia. Ripetizioni: 45 secondi.
4. Mantenendo la schiena dritta e un bell’allineamento del corpo, flettete una gamba e andate a toccare il pavimento. Lo sguardo rivolto sempre davanti e i movimenti molto lenti. Ripetizioni: 1 minuto per parte.
5. Plié Squat con i piedi rivolti leggermente all’esterno. Usate anche le braccia facendo delle chiusure. Ripetizioni: 45 secondi.
6. Corsa con le ginocchia al petto con movimenti dinamici, usando bene le braccia. Ripetizioni: 45 secondi.
7. Knee up ovvero saltelli alternati, mantenete la schiena dritta e l’addome attivo. Ripetizioni: 30 secondi.
Pausa di Natale? Ecco cosa aspettarvi
Se decidete di prendervi una pausa dal fitness per il periodo delle feste natalizie, dovete accettare che perderete i progressi fatti. Suonerà severo, ma preparatevi al fatto che il vostro solito allenamento vi sembrerà un po’ più duro la prima settimana di rientro, cosa che potrà aiutarvi a riprendere la vostra routine in maniera meno brusca.
Mangiate, bevete e siate allegri, ma...
Assicuratevi di assumere molta acqua e abbastanza cibi giusti. Potrebbe sembrare ovvio, specialmente se finora avete avuto successo con il vostro piano nutrizionale, ma è assurdo quanto velocemente si possa cedere quando si cambia routine nel periodo natalizio. L’acqua è la chiave per assicurarvi che il vostro corpo non pensi di avere più fame di quella che ha in realtà. Allo stesso modo, assumere le giuste porzioni di proteine e di altri cibi essenziali nel vostro piano nutrizionale vi aiuterà a evitare picchi di zucchero o crolli che potrebbero portare a un’abbuffata e sarete meno tentati di esagerare con i dolcetti di Natale. Provate a mantenere la vostra routine anche durante le vacanze di Natale e vedrete che vi sentirete molto più motivati a seguire il vostro programma.
Non saltate i pasti
Il consiglio è quello di non saltare mai i pasti. Soprattutto la colazione, che riattiva il metabolismo dopo il digiuno notturno. Fare cinque pasti al giorno, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, rispettando le calorie di una giornata e per ogni pasto, mantiene attivo il metabolismo.
Tisane utili
Aiutatevi con delle tisane. Le piante ad azione depurativa, utili soprattutto per eliminare dall’organismo eventuali eccessi di tossine accumulate proprio durante le vacanze di Natale, sono l’Aloe, la Bardana, il Carciofo o il Tarassaco, il Cardo Mariano e la Betulla. Se volete proteggere l’organismo, sono molto validi anche tè verde e tè rosso (rooibos). Gli infusi al finocchio, per esempio, sono un ottimo rimedio per aiutare la digestione e ridurre il gonfiore della pancia.
Se proprio non doveste riuscire a trascinarvi sul tappetino oppure all’aperto, potete sempre contare sull’ampia offerta che propongono i videogiochi, e che permettono di sfidarsi in una partita a tennis o in un match di boxe nel salotto di casa. Preferite uno stile più tradizionale? Ricordate che rimane il caro e vecchio Twister!
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